Trénink prsních svalů, ramen a tricepsů

Přemýšlíte, proč tyto svaly neprobírám samostatně? Vysvětlení je prosté. Nemůžete procvičit prsní svaly, aniž byste současně zatížili také ramena a tricepsy. Nedivte se proto, že stejné cviky se objevují ve více kategoriích.

 


Trénink prsních svalů

Benchpress - tlak v lehu na lavičce

Benchpress - tlak v lehu na lavičceBenchpress - tlak v lehu na lavičce   Základním cvikem pro trénink prsních svalů (a pro trénink horní poloviny těla vůbec) je tlak v lehu na lavičce neboli benchpress (čti benčpres!). Je to skutečně skvělý cvik pro získání síly i svalů. Jedná se zřejmě o nejoblíbenější cvik a proto bude jeho popis provedení nejspíš pouhým opakováním. Lehněte si pohodlně na lavičku, nohy mírně od sebe. Činku uchopte nadhmatem (s palci proti ostatním prstům) s šířkou úchopu o něco větší, než je vaše šířka ramen. Obyčejně se doporučuje tak široký úchop, aby vaše nadloktí (osa bicepsu a tricepsu) při spuštění na hrudník bylo rovnoběžně s osou činky. Když se podle toho zkusíte zařídit, vyjde vám (pokud vůbec) neuvěřitelně široký úchop. Osobně bych navrhoval jiný postup: Použijte tak široký úchop, aby vaše předloktí při spuštění na hrudník svíralo s osou činky zhruba pravý úhel (90°). Při tomto - středním - úchopu budete také pravděpodobně schopni cvičit s nejvyšší zátěží. Takže zpět k provedení. Zhluboka se nadýchněte, mírně se prohněte v zádech a silou prsních svalů a tricepsů zdvihněte činku ze stojanů. Vydýchněte a začněte ji pomalu spouštět do místa nejvyššího bodu hrudníku. Při spouštění se zhluboka nadýchněte. Jakmile se činka dotkne hrudníku, zastavte její pohyb dolů a začněte ji tlačit zpět. V tomto nejnižším bodě neodpočívejte ani činku neodrážejte od hrudníku. Když překonáte "kritický bod" (je to nejtěžší bod samotného zdvihu - zhruba ve 2/3 dráhy směrem vzhůru), začněte vydechovat. Činku zdvihněte do napnutých paží, ale nepropínejte je v loktech. V této poloze můžete buď chviličku (řekněme 1 sekundu na doplnění sil) počkat, nebo můžete rovnou pokračovat dalším tlakem - tzn. opětovným spouštěním na hrudník. Nezapomeňte se při spouštění činky na hrudník znovu zhluboka nadechnout! Správné dýchání je nesmírně důležité, nepřehánějte to s váhami dokud se mu nenaučíte a nestane se pro vás něčím zcela automatickým!


Doporučení
: Účinnost tohoto cviku pro rozvoj prsních svalů je do značné míry dána schopností vašeho soustředění (to samé platí pro všechny cviky). To není nic přirozeného a musíte se tomu naučit. Lehněte si na lavičku a ve stojanech si nechte pouze samotnou osu nebo malou zátěž (do 50kg). Zdvihněte činku ze stojanů a pomalu spouštějte na hrudník. Soustřeďte se na své prsní svaly a na to, jak se při spouštění činky protahují. Při dosažení nejnižší polohy začněte tlačit činku zpět s tím, že se budete soustředit na své prsní svaly a na to, abyste tuto činku zvedali právě jejich silou. Vaší nejlepší pomocí bude představivost. Představte si své prsní svaly (můžete si na pomoc vzít i anatomický atlas lidského těla) a to, jak jim svou vůlí přikazujete, aby se dali do práce. Musíte doslova "vidět", jak se tyto svaly zatínají a smršťují, a jak díky tomu stoupá činka stále výš. Toto "procítění" svalů - propojení svalů a mysli - je skutečným základem pro váš pokrok. Aby jste se naučili správně prociťovat svaly, použijte relativně malou váhu - asi takovou, s kterou budete schopni udělat zhruba 15 opakování. Při tomto počtu opakování dojde již nejspíš po 1-2 sériích k "napumpování" svalů. Pokud budete cvičit správně, měli by jste cítit pálení právě v prsních svalech. Dokud své prsní svaly nebudete "cítit", nepřidávejte si další závaží - můžete si tím jenom ublížit!


Varování
: Než se do benchpressů pustíte, musíte být řádně rozcvičeni - tzn. mít zahřáté svaly, šlachy a klouby. Můžete je zahřát například tak, že uděláte "pár" kliků, nebo se rozcvičíte se samotnou osou. Po tomto rozcvičení nenastavujte svou maximální tréninkovou hmotnost, ale zvyšujte zátěž postupně.


Zřejmě nejvhodnějším systémem pro objemový trénink je tzv. pyramida. Znamená to postup, kdy s každou další sérií přidáte zátěž a snížíte počet opakování v sérii. Klasická pyramida benchpressu by mohla vypadat např. takto: 15x50 (na zahřátí), 10x70, 8x80, 6x85, 5x90, 5x90, 3x95.

 

 

Tlak v lehu na šikmé lavičce hlavou nahoru

Tlak v lehu na šikmé lavičce hlavou nahoruTlak v lehu na šikmé lavičce hlavou nahoru   Variantou cviku "tlak v lehu na lavičce" je "tlak v lehu na šikmé lavičce hlavou nahoru". Velmi dlouhou dobu jsem cvičil pouze na rovné lavičce a následky jsou zjevné: "dobře" rozvinutá střední část prsních svalů, ještě lépe rozvinutá dolní část a velice slabá horní část. Není to pouze můj problém a lze z něj vyvodit důsledky a ponaučení. Střední a hlavně spodní část prsních svalů se velmi dobře rozvíjí při benchpressech na rovné lavičce a při klikách na bradlech. Vrchní části prsních svalů budeme muset věnovat pozornost zvlášť. Jedním z vhodných cviků je právě tlak v lehu na šikmé lavičce hlavou nahoru. Úhel sklonu si zvolte sami (zhruba kolem 30°). Pokud to přeženete (např. při sklonu větším než 45°), nebudete schopni pořádně zapojit prsní svaly a většinu práce odvedou přední "delty" (přední část ramenního svalu). Pro tlak na šikmé lavičce platí stejná pravidla jako pro tlak na rovné lavičce. Pouze místo na hrudníku, kam budete spouštět činku, bude nyní o něco výš (blíže ke krku).

 

 

Benchpress ke krku

Benchpress ke krku   Poslední - a málo častou užívanou - variací benchpressu je "benchpress ke krku". Jedná se o tlak v lehu na rovné lavičce s širším úchopem, kdy činku spouštíme ke krku místo na hrudník. Jedná se o poměrně nebezpečný cvik (rozhodně by jste jej neměli cvičit až do selhání bez dohledu někoho, kdo by v případě potřeby pomohl). Steve Reeves si však prý zvláště díky tomuto cviku vybudoval své prsní svaly - jejich vrchní část.


Přes všechno, co jsem napsal, se může stát, že stále ještě nebudete schopni správně "procítit" prsní svaly při benchpressu na rovné či šikmé lavičce. Nejen pro tento případ je zde trénink - s tzv. rozloženou váhou - s jednoručkami. Trénink s jednoručními činkami má několik výhod. Zřejmě největší výhoda jednoručních činek spočívá v tom, že při cvičení s nimi můžeme cvičit skutečně v plném rozsahu pohybu a po dráze, kterou si sami zvolíme. Další výhodou je možnost změny úhlu osy jednoruček vzhledem k tělu a tudíž i jiný efekt cvičení. Neposlední výhodou je i to, že při tomto cviku nepotřebujete pomocníka, který by vám "dával záchranu", tzn. hlídal, aby na vás činka nezůstala ležet. S jednoručkami zkrátka můžete cvičit až "do odpadnutí". Až je již nebudete schopni znovu zdvihnout, prostě je položíte na zem.

 

 

Rozpažování na rovné či šikmé lavičce

Rozpažování na rovné či šikmé lavičceRozpažování na rovné či šikmé lavičce   Oblíbeným cvikem s jednoručkami je "rozpažování na rovné či šikmé lavičce". Při tomto cviku dochází často k lepší schopnosti koncentrace na prsní svaly. Cvičení s jednoručkami nám dále umožňuje cvičit ve větším rozsahu pohybu, než je tomu u velké činky. Tato možnost však v sobě skrývá i nebezpečí. Pokud spustíte jednoručky příliš rychle a příliš nízko, můžete si poškodit ramenní kloub nebo vazy na něm. Uzdravení poraněného ramene není záležitostí dnů, ale týdnů či měsíců. Než začnete cvičit, důkladně se rozcvičte. Jako u každého cviku váhu zvyšujte postupně a až po skutečném zvládnutí správné techniky.


Postup: Vezměte si pár jednoručních činek rozumné hmotnosti, tahem bicepsů je zdvihněte a opatrně se položte na lavičku. Jednoručky natočte tak, aby jejich osa byla rovnoběžná s osou vašeho těla. Nyní jednoručky zdvihněte do napnutých paží. Nezapomínejte na dýchání, které je stejné jako u benchpressu. Začněte činky opatrně a pomalu spouštět podél těla. Dbejte na to, aby se obě činky pohybovali po stejné dráze. Pohyb dolů nemá být prostým spouštěním rovně dolů, ale spouštěním po oblouku směrem ven. Cvik provedete tak, že při spouštění činek pokrčíte ruce v loktech a předloktí nasměřujete trochu směrem ven od těla. Osa jednoruček zůstává po celou dobu cviku zhruba rovnoběžná s osou těla (dlaně směřují proti sobě). Činky spouštějte po oblouku tak, abyste po celou dráhu pohybu cítili silný tah na prsní svaly. Jednoručky spouštějte tak nízko, jak vám to vaše prsní a hlavně ramenní svaly dovolí. Mělo by to být rozhodně níž než při benchpressech. Když pocítíte, že jste dosáhly nejnižšího bodu, zastavte klesání činek a vytlačte je zpět po podobném oblouku jako při spouštění. Pamatujte, že tato "aktivní" fáze cviku je důležitější než negativní fáze (spouštění). Soustřeďte se na to, abyste činky zvedali především silou svých prsních svalů. Když dosáhnete napnutí paží, neotálejte příliš a začněte znovu se spouštěním. Cvičení s napnutými pažemi vám nedoporučuji! Potřebného protažení prsních svalů dosáhnete i s pokrčenými pažemi, můžete používat mnohem větších zátěží a nebudou vás bolet úpony bicepsů jako při cvičení s napnutými pažemi. Účinnost cvičení závisí na procítění svalů - právě na oněm oblouku a soustředění!!! Tento cvik můžete provádět také na šikmé lavičce hlavou nahoru (dolů). Tím se zatížení prsních svalů přesune na jejich vrchní část, což je většinou velice žádoucí.

 

 

Tlak v lehu na rovné či šikmé lavičce s jednoručkami

Tlak v lehu na rovné či šikmé lavičce s jednoručkamiTlak v lehu na rovné či šikmé lavičce s jednoručkami   Velice podobný cvik je "tlak v lehu na rovné či šikmé lavičce s jednoručkami". Technika cviku je stejná jako u rozpažování, pouze s tím rozdílem, že osa jednoruček je kolmá na osu těla. Znamená to stejnou pozici jako při cvičení s velkou činkou. Využití jednoruček má při tomto cviku opět některé výhody proti velké čince. Je to především větší rozsah pohybu, lepší protažení svalů a možnost zdvíhat činky "po oblouku", který nám umožňuje lepší soustředění a procítění svalů.

 

 

Kliky na bradlech

Kliky na bradlechKliky na bradlech   Dalším skvělým objemovým cvikem pro trénink převážně spodní části prsních svalů jsou "kliky na bradlech". Aby byl tento cvik skutečně účinný pro trénink prsních svalů, musíte při jeho provádění dodržovat několik zásad. Pro trénink prsních svalů používejte nejlépe bradla, která jsou od sebe vzdálena více než na šířku ramen. Vyhoupněte se na ně silou prsou a tricepsů do napnutých rukou. Nohy pokrčte dopředu a horní část trupu včetně hlavy skloňte dolů. Opatrně se začněte spouštět dolů - lokty tlačte směrem od těla. Spusťte se tak nízko, jak vám vaše prsa, tricepsy a hlavně ramena dovolí. Při tomto cviku buďte obzvláště opatrní, dolů se spouštějte opravdu velice pomalu. Riziko zranění ramene je zde poměrně vysoké. Sám jsem si rameno poškodil, když jsem se jednou spustil příliš nízko. Trvalo 2 nebo 3 měsíce, než se dalo znovu do pořádku - přitom jsem užíval hlavně želatinové hydrolyzáty jako Geladrink. Když se tedy dostanete do nejnižší pozice, zastavte pohyb dolů a bez trhání a pohupování začněte silou prsních svalů stoupat do východiskové polohy. Jako vždy platí, že základem efektivnosti je správné soustředění - propojení svalů a mysli. Pro jedince, kteří mají dostatečně silné prsní svaly (a samozřejmě i tricepsy) přichází v úvahu ještě možnost přídavných zátěží. Závaží se obyčejně připevňují na "vzpěračský" opasek. V případě, že opasek nevlastníte, můžete si vypomoci např. tak, že mezi koleny sevřete těžší jednoruční činku apod.


Existuje několik dalších cviků na prsní svaly, o kterých se zmíním pouze letmo, neboť při získávání hrubé svalové hmoty nehrají až tak podstatnou roli. Jedná se o pullower (účinek na roztažení hrudníku, vrchní část prsních svalů a pilovitý sval), Pec-deck (přístroj na procvičování prsních svalů) a stahování protisměrných kladek (jedná se vyloženě o tvarovací cvik).


Shrnutí tréninku prsních svalů: Jako u každé partie věnujte pozornost hlavně základním cvikům. Těmi jsou v případě prsních svalů tlak v lehu na rovné či šikmé lavičce s velkou činkou (benchpress), benchpress ke krku, tlaky a rozpažování s jednoručkami (opět jak na rovné tak na šikmé lavičce) a kliky na širokých bradlech. Důležité je dokonalé rozcvičení, postupné zvyšování váhy, striktní dodržování techniky a soustředění!!!

 

 

 

Trénink ramen (deltového a trapézového svalstva)

Tlak s velkou činkou ve stoji za hlavou

Tlak s velkou činkou ve stoji za hlavouTlak s velkou činkou ve stoji za hlavou   Základním cvikem pro trénink svalstva ramen jsou tlaky s velkou činkou v stoji a to buď v provedení za hlavou nebo před hlavou. Např. Lee Haney upřednostňuje tlaky před hlavou. Osobně považuji za nejlepší cvik na ramena tlak s velkou činkou ve stoji za hlavou. U tohoto cviku je nesmírně důležité správné provedení a řádné rozcvičení. Činku uchopte nadhmatem s úchopem širším než je šířka vašich ramen (nejvhodnější šířku úchopu si pro sebe naleznete časem sami). Přemístěte činku na prsa a později za hlavu, nebo si ji prostě vezměte ze stojanů na dřepy. Začínejte s lehkou váhou, na rozcvičení a rozehřátí svalů a hlavně ramenního kloubu se nestyďte použít samotnou tyč (osu nakládací činky). Postavte se do postoje, jako by jste chtěli cvičit dřepy - nohy od sebe zhruba na šířku ramen, špičky mírně vytočené směrem ven (od sebe). Pokrčte mírně nohy, prohněte se v zádech, mírně se předkloňte a zadek tlačte dozadu tak, aby činka zůstala v těžišti těla. Dívejte se přímo před sebe a začněte silou ramenních svalů tlačit činku vzhůru. Je samozřejmé, že se při zdvihání činky zapojují do práce i tricepsy, vy se však musíte soustředit na ramenní (deltové) svaly. Dokončete zdvih činky do napnutých paží (nepropínejte je však v loktech). Když to budete zkoušet poprvé, budete mít nejspíš tendenci záda spíše všelijak "kulatit". Tato technika vám zajistí co nejmenší stres pro vaši páteř, především pro jejich snad nejzranitelnější - dolní část. Všimli jste si někdy vzpěrače při trhu, jak je předkloněný, záda prohnutá, zadek vzadu a činku drží jakoby za sebou? Činku má stále v těžišti a neriskuje zranění "v kříži". V této pozici i vstává z dřepu. Vezměte si z něho příklad. Pokud se budete držet doporučení uvedených výše, nepotřebujete ani žádný opasek. Rozhodně si nezačněte nakládat velká závaží, dokud nezvládnete správnou techniku provedení cviku a dokud nebudete schopni pořádně procítit práci ramenních svalů!!! Jediného, čeho by jste dosáhli, by bylo zranění ramenního kloubu či spodní části páteře! Ještě k dýchání: Při spouštění činky za hlavu hluboký nádech, při dokončování zdvihu (cca. ve 2/3 - 3/4 dráhy) výdech.

 

 

Tlak s velkou činkou ve stoji před hlavou

Tlak s velkou činkou ve stoji před hlavouTlak s velkou činkou ve stoji za hlavou   Jak jsem již uvedl výše, variantou tohoto cviku jsou tlaky s velkou činkou ve stoji před hlavou. Rozdílů proti tlakům za hlavou je několik. U tlaků před hlavou začínáme z pozice, kdy máme činku na horní části prsních svalů. Úchop je o něco širší než je šířka ramen. Rozkročte se jako u tlaků za hlavou, mírně pokrčte nohy v kolenou. Důležité je mít stále prohnutá záda. V tomto případě je však postoj vzpřímený. Soustřeďte se na práci ramenních svalů a zdvihněte činku do natažených (nikoli propnutých) paží. Domnívám se, že při tomto cviku je riziko nesprávného provedení a zranění páteře mnohem vyšší, než u tlaků za hlavou! Dýchání je stejné jako u předešlého cviku. Jako jistou variantu tohoto cviku bych však mohl doporučit (až po zvládnutí správné techniky a po delší praxi) tzv. výrazové tlaky. Je to spíše vzpěračský cvik, ale také velmi účinná pomoc při potřebě zvýšení síly a hmoty ramen. Rozdíl proti tlaku před hlavou je ten, že si trochu pomůžeme "propružením" v kolenou. Tento impulz, který nám pomůže uvést činku do pohybu a překonat tzv. mrtvý bod, umožní používat vyšší zátěž. Při tomto cviku bych však doporučoval používat raději vzpěračský opasek.


Ramenní (deltový) sval má tři hlavy - přední, boční a zadní. Neexistuje cvik, kterým by bylo možné procvičit současně všechny tři části ramenního svalu, a proto musíme v případě tréninku "ramen" používat více cviků. Výše uvedené cviky (tlaky za hlavou nebo před hlavou) zatěžují převážně přední část ramenních svalů, druhotně pak jejich boční hlavu. Přední část ramenních svalů dostává současně velice "zabrat" i při benchpressu (v případě že se nesoustředíte na práci prsních svalů, mohou dokonce přední delty odvádět většinu práce!), při tlacích a rozpažování s jednoručkami a při klikách na bradlech.

 

 

Předpažování s jednoručními činkami ve stoji

Předpažování s jednoručními činkami ve stojiPředpažování s jednoručními činkami ve stoji   Izolovaným cvikem pro trénink přední části ramen je předpažování. Tento cvik doporučuji provádět ve stoje s jednoručními činkami. Aby jste se dokázali řádně soustředit na procvičovaný sval, cvičte vždy střídavě - nejprve předpažíte např. s jednoručkou v pravé ruce a poté, co ji znovu spustíte k tělu, provedete totéž druhou rukou. Postoj zaujměte vzpřímený, nohy cca. na šířku ramen, jednoručky podél těla. Libovolnou jednoručkou pohněte nepatrně před tělo a ruku natočte tak, aby dlaň směřovala k tělu. Silou ramenního svalu začněte zdvihat jednoručku nepatrně pokrčenou rukou zhruba do výše očí (nebo malinko výš). V této poloze chvilku vydržte (0,5-1s) a začněte činku kontrolovaně spouštět do základní pozice. Nyní proveďte totéž s druhou rukou. Varování: Pokud se při cvičení musíte zaklánět a různě prohýbat v zádech, používáte nepřiměřeně vysokou zátěž. Přerušte cvičení a snižte zátěž. V opačném případě riskujete nejen zranění ramenního kloubu, ale hlavně spodních zad!!! Tento cvik je vhodný pro období rýsování - pro základní kulturistický objemový trénink je nevhodný a zbytečný.

 

 

Upažování s jednoručními činkami ve stoji

Upažování s jednoručními činkami ve stojiUpažování s jednoručními činkami ve stoji   Šířku ramen nám kromě genetických předpokladů do značné míry určuje rozvoj boční hlavy ramenního svalu. Je proto vhodné se trochu na rozvoj boční hlavy zaměřit. Základním cvikem pro boční delty je upažování s jednoručkami ve stoji. Tento cvik je vhodné provádět oběma rukama současně. Zaujměte pevný a pohodlný postoj (zhruba jako při cvičení dřepů), jednoručky podél těla. Silou bočních ramenních svalů začněte upažovat zhruba do výše očí. Ruce mějte pokrčené, důležité je mít při cvičení malíček výš než palec. Pro ještě lepší procítění může dráha činek končit mírně před tělem, malíček opět výš než palec. Pro použitou zátěž platí stejná pravidla jako pro předpažování - pokud se všelijak prohýbáte a nejste schopni jednoručky chvíli udržet v konečné fázi cviku, je vaše zátěž příliš vysoká. V tomto případě opět riskujete zranění, navíc šidíte jen sami sebe. Pokud to přeženete s hmotností jednoruček, budete "mávat rukama" jako poraněný pták, aniž by jste byli schopni řádně svaly procítit!

 

 

Upažování s jednoručními činkami v předklonu

Upažování s jednoručními činkami v předklonuUpažování s jednoručními činkami v předklonu   Poslední hlavou ramenního svalu je jeho zadní část. Tato část je silně zatěžována při procvičování zádových svalů - nejvíc nejspíš při přítazích v předklonu. Kdo však pomýšlí na soutěžní kulturistiku, měl by (podle tvrzení profi kulturistů) této partii věnovat samostatný trénink. Vlastně jediný cvik, který se používá pro rozvoj zadní části deltových svalů je upažování s jednoručkami v předklonu. Uchopte jednoručky, rozkročte se na šířku ramen či více, předkloňte se, zadek tlačte dozadu (jako při mrtvém tahu), záda držte prohnutá a dívejte se před sebe. Ruce s jednoručkami spusťte podél těla a silou zadní části ramenních svalů upažte. V horní poloze chvíli vydržte. Kontrolovaně spusťte činky do výchozí pozice. Počítejte s tím, že použitá zátěž bude relativně velice malá. Neobětujte však správnou techniku pro pár kilogramů navíc a případný obdiv okolí. S deseti kilogramy stejně nikoho neohromíte!

 

 

Přítahy velké činky k bradě

Přítahy velké činky k braděPřítahy velké činky k bradě   Na závěr bych se měl ještě zmínit o tréninku trapézových svalů. Většina lidí s rozvojem trapézového svalstva problémy nemá a nemusí jeho rozvoji věnovat žádnou zvláštní pozornost. Pokud s touto oblastí bude mít někdo problémy, mohu doporučit dva cviky. Nejpoužívanějším cvikem pro rozvoj trapézového svalstva jsou přítahy velké činky k bradě. Tento cvik se provádí ve stoji, s nohami cca. na šířku ramen. Velkou nakládací činku uchopte nadhmatem, šířka úchopu je velice malá - například kolem 20 cm. Soustřeďte se na své trapézové svaly a přitáhněte činku až k bradě. V této poloze chvíli vydržte a silně zatněte trapézové svaly. Někomu možná bude dělat problémy velice úzký úchop (bolesti nebo "praskání" v zápěstí). Možným řešením je použít lomenou (tzv. EZ) tyč. Další možností je zkusit jiný cvik. Ani nevím, jak ho nazvat. Uchopte velkou nakládací činku podhmatem za zády, nebo někoho poproste, ať Vám ji podá. Úchop použijte zhruba na šířku ramen. Soustřeďte se na svoje trapézové svaly a činku přitáhněte co nejvýš. V horní poloze opět silně zatněte trapézové svaly.


Shrnutí tréninku ramenních a trapézových svalů: Nejen pro začátečníky jsou základem tréninku ramen tlaky ve stoji. Tento cvik je možné provádět i s jednoručkami - v provedení s jednoručkami bývá snazší procítit práci ramenních svalů, pro budování základní hmoty bych však doporučoval především tlaky s velkou činkou za hlavou. Pro rozvoj boční hlavy deltového svalu doporučuji upažování s jednoručkami v stoji. Ten, kdo pomýšlí na soutěžní kulturistiku, by do svého tréninku ramen měl zařadit také cvik na zadní část deltového svalu - upažování v předklonu. Základním cvikem pro rozvoj trapézového svalstva jsou přítahy velké činky k bradě.

 

 

 

Trénink tricepsů

Francouzský tlak

Francouzský tlakFrancouzský tlak   Za základní cvik pro trénink tricepsů je obvykle považován tzv. francouzský tlak, i když popravdě nerozumím tomu proč.? Tento cvik je možné provádět buď v leže, nebo ve stoji (případně v sedě). Lehněte si na lavičku a poproste někoho, aby Vám podal velkou činku, nebo si ji můžete vzít ze stojanů na benchpress. Šířka úchopu by měla být poměrně malá - kolem 30 cm. Kvůli omezení bolestí v zápěstí je vhodnější použít zalomenou osu (EZ tyč). Cvik začíná z polohy napnutých paží, jako při benchpressu. Nyní začněte kontrolovaně spouštět činku tak, že spustíte pouze předloktí. Nadloktí musí zůstat v původní pozici. Při spouštění činky držte lokty v neměnné poloze - u sebe. Činku spusťte až k čelu a pak ji silou tricepsů vytlačte zpět. Dýchání je stejné jako při benchpressu - při spouštění hluboký nádech, při dokončování výtlaku výdech. Provedení ve stoji je velice podobné. Zaujměte polohu s činkou nad hlavou. Spusťte činku za hlavu stejným stylem jako při francouzském tlaku v leže. Při spouštění činky držte lokty stále ve stejné pozici u sebe. Konečná pozice činky je za hlavou v úrovni krku. I tento cvik je kvůli případným bolestem v zápěstí provádět s EZ tyčí. Osobně mi francouzské tlaky nevyhovují kvůli velkým bolestem v loktech.

 

 

Benchpress s úzkým úchopem

Benchpress s úzkým úchopemBenchpress s úzkým úchopem   Dalším objemovým cvikem pro trénink tricepsů je benchpress s úzkým úchopem. Šířka úchopu při cvičení benchpressu s požadavkem procvičit primárně tricepsy je velmi malá - okolo 20 cm. Při spouštění činky držte lokty těsně podél těla a soustřeďte se na práci tricepsů.

 

 

 

Kliky na bradlech

Kliky na bradlech   Velmi dobrým silovým cvikem pro tricepsy jsou kliky na bradlech. U pokročilejších či silnějších cvičenců je vhodné přidávat dodatečnou zátěž na opasek. Při klikách na bradlech zaměřených na procvičení tricepsů je vhodná menší vzdálenost bradel než pro kliky se zaměřením na dolní část prsních svalů. Bradla mohou být rovnoběžná, šikmá i kolmá - každý si musí najít postavení, které mu bude nejlépe vyhovovat. Postoj při tricepsových klikách na bradlech je pokud možno vzpřímený, hlava je zakloněná mírně dozadu. Cvik začíná z napnutých paží. Pomalu se spusťte dolů, kam Vám to dovolí Vaše ramenní svaly. Při použití dodatečných zátěží nebo u začátečníků se může cvičit i v neúplném rozsahu, tzn. že se nespouštíme až dolů, ale pouze např. do poloviny či 2/3 dráhy. V tomto rozsahu pohybu můžeme používat vyšší zátěž a proto je tento způsob oblíben hlavně ve fázi objemového tréninku. Ať již budete cvičit v celém nebo jen polovičním rozsahu pohybu, velice důležité je soustředění na práci tricepsů a jejich silné zatnutí při návratu do výchozí polohy.

 

 

Kliky mezi dvěma lavičkami

Kliky mezi dvěma lavičkamiKliky mezi dvěma lavičkami   Dalším cvikem pro tricepsy jsou kliky mezi dvěma lavičkami. Účinek je prakticky stejný jako při klikách na bradlech, při tomto cviku je však snazší procítění práce tricepsů. Postavte si rovnoběžně vedle sebe dvě lavičky, vzdálenost mezi nimi by měla být něco přes 1 metr (musíte zkusit). Postavte se mezi lavičky, čelem k jedné z nich. Přidřepněte, jako by jste si chtěli sednout na lavičku za Vámi, ale nesedejte si. Uchopte rukama okraj lavičky, ruce na vzdálenost šíře ramen (nebo méně). Dlaně by jste nyní měli mít položené na lavičce. Vzepřete se nyní na rukou a paty položte na protější lavičku. Opatrně a pomalu se spouštějte dolů. Vaše záda by měla s nohami svírat zhruba pravý úhel a měla by při spouštění těsně kopírovat lavičku. Pohled mějte upřený vpřed, nebo ještě lépe mírné vzhůru, záda mírně prohnutá. Při dokončení zdvihu opět silně zatněte tricepsy. Silnější jedinci mohou použít ještě dodatečnou zátěž (mohou poprosit někoho, aby jim na horní část stehen položil nějaké závaží), pro většinu však bude při správném soustředění dostatečná hmotnost vlastního těla. Dýchání je stejné jako u kliků na bradlech a bechpressů - při spouštění nádech, při dokončování zdvihu výdech.

 

 

Tricepsové stahování kladky

Tricepsové stahování kladkyTricepsové stahování kladky   Velice oblíbeným cvikem na triceps je tricepsové stahování kladky. O tom, zda bude mít tento cvik efekt objemového cviku či tvarovacího rozhoduje velikost zátěže a počet opakování. O účinku na konkrétní část tricepsu rozhoduje částečně tvar použitého držáku. Držáky se používají pro jednu ruku nebo obouruční. Obouruční držáky se používají rovné pevné, rovné otočné, ve tvaru V a velice šikovné je také použití silného lana s uzly na konci. Uchopte libovolný držák a odstupte 1-1,5m od kladky. Vykročte jednou nohou dopředu a pokrčte ji! Přeneste na ní většinu své váhy! Silou tricepsů stáhněte kladku až do napnutých paží (k pokrčené noze)! Styl stahování je podobný francouzskému tlaku - lokty zůstávají stále ve stejné poloze, pohybuje se pouze předloktí. V konečné fázi proveďte silný stah tricepsů a chvilku (např. 1s) vydržte! Při spouštění kladky do základní polohy kontrolujte rychlost pohybu a pohyb zastavte ve chvíli, kdy budou vaše předloktí rovnoběžně s podlahou! Držák můžete držet nadhmatem bezpalcovým úchopem (všechny prsty včetně palce shora - kvůli lepší izolaci a procítění tricepsů) nebo podhmatem. Při použití lana uchopte lano kladívkovým úchopem (dlaně proti sobě), při stahování můžete dlaně vytáčet směrem k podlaze nebo je nechat v počáteční pozici. Tricepsové stahování kladky můžete provádět také ve stoji v předklonu nebo v kleče. Důležité je jako obvykle soustředění a procítění práce tricepsů a postupné zvyšování váhy (rozehřátí loktů a tricepsů s lehkou vahou - 15 až 20 opakování).

 

 

Tricepsové zapažování v předklonu

Tricepsové zapažování v předklonuTricepsové zapažování v předklonu   Poslední cvik na triceps, o kterém se podrobněji zmíním, je tricepsové zapažování v předklonu. Tento cvik se provádí s jednoruční činkou. Uchopte jednoruční činku do pravé ruky, přistupte k lavičce (například na benchpress), poklekněte na ni levou nohou, předkloňte se a opřete se o levou ruku! Nadloktí pravé ruky mějte v rovině s podlahou! Nyní silou tricepsu zapažte - napněte ruku s činkou tak, aby se pohybovalo pouze předloktí s jednoruční činkou. V konečné fázi silně zatněte triceps a na moment v této poloze činku zastavte!


K cvikům, které se ještě používají při tréninku tricepsů patří např. francouzský tlak s jednoruční činkou, tricepsové kliky na bradlech - s obráceným úchopem a cvičení na stroji Nautilus.


Shrnutí tréninku tricepsů: Jak vidíte, pro trénink tricepsů existuje velké množství cviků. Ve Vašem tréninku by neměly chybět základní cviky jako benchpress s úzkým úchopem, francouzský tlak v lehu s velkou činkou (EZ), tricepsové kliky na bradlech se zátěží a tricepsové stahování kladky. Velice důležité je dobré rozcvičení loktů a "zahřátí" tricepsů před nasazením vysokých zátěží!

 

 

Libor Diviš - autor článku i webu

 

1 1 1 1 1 Hodnocení 5.00 (4 hlasů)