Trénink nohou je přesně tím, co naprostá většina začátečníků zanedbává, případně úplně vynechává. Každý chce mít ramena a bicepsy jako Schwarzenegger, aby se mohl blýsknout na plovárně (nebo alespoň v autobuse), ale nohy nezajímají prakticky nikoho. Po pár letech tréninku omezeného pouze na horní polovinu těla to však vypadá dost trapně - hrudník přes 120 cm a nohy s obvodem pod 60 cm (ne, já nejsem výjimka). Nohy jsou největším svalem na těle a pokud jejich trénink zanedbáváme případně zcela vynecháváme, ochuzujeme tělo o opravdu velký podnět k růstu. Nejspíš každý z vás již slyšel o tom, že trénink nohou (resp. dřepů) stimuluje růst celého těla, a skutečně - něco na tom je! Nesouhlasím s názorem, že pro správný rozvoj nohou je potřeba bohaté přístrojové vybavení.
Dřepy s činkou na ramenou
Základním cvikem pro rozvoj stehenního svalstva je dřep s činkou na ramenou. Je to skutečně nejlepší cvik pro budování svalové hmoty stehen a jeho efekt nelze plně nahradit žádným přístrojem. Řečeno jednoduše - pokud Vám to Vaše zdraví dovolí, dřepujte! Vezměte si činku ze stojanů na dřepy a položte si ji za hlavu, vysoko na ramena! Udělejte 1-2 kroky zpět, rozkročte se na šířku ramen, špičky vytočte směrem mírně ven (od sebe)! Pokud máte zkrácené svaly, můžete si pod paty dát podložku o výšce cca. 5 cm. Prohněte se mírně v zádech a pohled upřete přímo před sebe! Pomalu se spusťte do dřepu, minimálně tak hluboko, aby byly stehna rovnoběžně s podlahou! Záda musíte udržet po celou dobu rovná, resp. mírně prohnutá. Pokud v některé fázi cviku zakulatíte záda, vážně riskujete zranění páteře! (Svůj první dřep s činkou na ramenou jsem udělal na vojně. Byl jsem na útvaru, kde cvičili reprezentanti z Dukly Praha. Přišel jsem ke stojanu s činkou, vzal jsem ji a udělal jsem s ní dřep. Byl jsem slabý a z dřepu jsem vstával s kulatými zády. Přestože činka vážila "jen" asi 100 kg, tento jediný nesprávně provedený dřep stačil k tomu, abych dalšího čtvrt roku strávil návštěvami rehabilitací - poškozená ploténka mezi L4 a L5. Při zátěži 50 kg a kulatých zádech je tlak na ploténku údajně až 700 kg!!! Žádné rehabilitace mi nepomohly, nakonec mi pomohly až správně prováděné dřepy a posílení zádových svalů mrtvými tahy s mírně pokrčenýma nohama).
Dolů do dřepu se spouštějte pomalu, nahoru se snažte vstát co nejrychleji! V žádném případě se se při spuštění do nejnižší polohy neodrážejte od lýtek, abyste si usnadnili výstup!!! Riskovali by jste zranění kolen. Snad Vám připadá, že pořád před něčím varuji, ale má to své opodstatnění. Pravdou je, že když jsem začínal, neměl jsem potřebné informace a také jsem moc neposlouchal. Výsledkem jsou poškozená kolena, pravý loket a kompletně poškozená páteř. Přál bych si, abyste se tomuto mohli vyhnout (to byl také původní důvod pro vytvoření těchto stránek)!!!
Jako u každého cviku i zde je velice důležité soustředění. Soustřeďte se na to, aby "všechnu" práci odváděly Vaše stehenní svaly! Zřejmě nejdůležitější fází cviku je okamžik, kdy začínáte vstávat z dolní polohy. Dbejte na to, abyste vstávali silou stehenních svalů, nikoli silou dvojhlavého svalu stehenního a hýždí, v předklonu s dokončením jako při předklonech s velkou činkou na ramenou apod.! Důležité je také správné dýchání - Při spouštění do dřepu hluboký nádech, při dokončování zdvihu výdech. Při těžkých dřepech s činkou na ramenou spolupracuje kromě svalstva stehen většina svalů těla. Správně prováděné dřepy jsou pro naše tělo (srdce, plíce, svaly, metabolismus....) takovým šokem, který vyprovokuje růst nejen hlavních zatížených svalů, ale sekundárně i růst celého těla! Dřepy Vám dají "sílu pro život" - silné nohy a záda, zlepší celkově Vaši tělesnou kondici a mimo jiné dost podstatně podpoří spalování podkožního tuku. To je obrovské množství výhod jediného cviku. Často je také dřep nazýván "králem cviků", a to nejen v kulturistice!
Snažte se dřepovat s pokud možno co nejvíce vzpřímenými zády! Toho dosáhnete především umístěním činky vysoko na ramena a případně i podložkou pod paty. Pokud se při cvičení budete příliš předklánět (při maximálních vahách se částečnému předklonu hlavně v dolní poloze nevyhnete), budou "rozjezd" z dřepu provádět do značné míry hýžďové svaly. A na nadměrně rozvinutém hýžďovém svalstvu opravdu není nic pěkného! Ještě bych rád upozornil na velice důležitou okolnost, která se týká cvičení dřepů, ale i cvičení na přístrojích (Leg-pressy, přístroj na Hacken dřepy atd.). Při spouštění dolů i při výtlaku musí být kolena stále nad osou chodidel, žádné směřování kolen k sobě či od sebe!!!!!
Dřepy s činkou na prsou (dřepy předem)
Tento cvik je variací klasických dřepů s činkou na ramenou. Je to opravdu skvělý cvik na rozvoj čtyřhlavého svalu stehna. Při tomto cviku nebudete schopni používat tak vysokou zátěž jako při klasických dřepech. Nejlepší bude, když si střed osy velké nakládací činky omotáte např. ručníkem na šířku ramen. Postavte se ke stojanům na dřepy, činku mějte před hlavou, v úrovni ramen! Předpažte a pak překřižte svoje ruce tak, aby se prsty pravé ruky dotýkaly levého ramene a naopak! Lokty nyní směřují přímo dopředu. Osu činky si položte na ramena! Prsty z ramen sundejte a uchopte jimi nadhmatem činku! Ruce zůstávají i nadále zkřížené. Pokud jste si osu činky neomotali ručníkem, budete nejspíš cítit nepříjemnou bolest v ramenou. Nebojte, po pár trénincích si zvyknete! Nyní již můžete začít dřepovat. Výhodou tohoto cviku je především vzpřímený postoj při provádění dřepů (a tím minimální nebezpečí zranění dolní části páteře) a izolované působení na čtyřhlavý sval stehna. Pokud ještě ke všemu dáte nohy k sobě (můžete samozřejmě cvičit i s nohama na šířku ramen), bude tato izolace kvadricepsů ještě zřetelnější. Dýchání je stejné jako u klasických dřepů - při spouštění dolů hluboký nádech, při dokončování zdvihu výdech.
Dřepy do sedu na lavičku
Tento cvik je variantou dřepu s činkou na ramenou. Jediný rozdíl je v tom, že při dřepu nejdeme až dolů, ale zastavíme přibližně ve 2/3 dráhy - dotykem či lehkým odrazem od lavičky. Jedná se o cvičení v "částečném rozsahu pohybu". Díky tomu, že cvičíme pouze v úseku, kdy máme nejvyšší sílu, můžeme používat vyšší zátěže než při klasických dřepech. Je to výborný objemový cvik - pro získání hrubé síly a hmoty stehen. Dýchání: při spouštění dolů nádech, při dokončování zdvihu výdech.
Předkopávání
Správně bych asi měl říci předkopávání na extenzním stole. Je to však tak známý cvik, že ho zná každý začátečník. Extenzní lavička je také (po lavici na benchpress) nejčastější zařízení v posilovnách. Předkopávání na extenzním stole je tvarovacím cvikem pro čtyřhlavý stehenní sval. Hlavní působení se projevuje v oblasti nad kolenem. Tento cvik může zároveň sloužit i na rozehřátí kolen a stehen před těžkými objemovými cviky. Cvik se provádí v sedě na extenzním stole. Nohy zasuňte za opěrky pod čelní stranou stolu! Nyní silou stehenních svalů (kvadricepsu) přednožte! V horní poloze propněte nohy, silně stiskněte stehenní svaly a na chviličku zastavte pohyb! Pomalu se vraťte do výchozí polohy! V dolní poloze příliš neodpočívejte! Cvičení neprovádějte švihem, ale plynule! Při cvičení se můžete přidržovat okrajů extenzního stolu. Zkuste měnit postavení chodidel (špičky vytočené dovnitř nebo ven)! Při spouštění do základní polohy se nadechujte, při napnutých nohách vydechujte!
Zakopávání
Opět bych měl říci "Zakopávání na přístroji". Tento cvik většinou můžeme provádět na témže extenzním stole, na kterém cvičíme předkopávání. Tento cvik je zaměřen na rozvoj zadní části (flexorů) stehen. Lehněte si na lavičku (na břicho), zasuňte nohy v oblasti Achilovy šlachy pod opěrky a chytněte se držáků před sebou, nebo nohou extenzního stolu! Nyní silou svalů zadní části stehen pokrčte co nejvíc nohy! Hýždě během celého cviku nezvedejte ze stolu! Při spouštění do základní pozice se nadechujte, při maximálním pokrčení vydechujte! Tento cvik je možné provádět i jednou nohou ve stoji na speciálním přístroji.
Mrtvý tah s napnutýma nohama
Tento cvik - variantu klasického mrtvého tahu - lze považovat za základní "objemový" cvik pro rozvoj zadní části stehen - tzv. hamstringů. Cvik se může provádět jak s velkou nakládací činkou, tak s jednoručkami. Vezměte velkou nakládací činku a dejte si na ni kotouče s malým průměrem (např. 10kg). Předkloňte se a bez pokrčení nohou v kolenou uchopte osu činky. Šířka úchopu je cca. na šířku ramen. Záda držte prohnutá (rovná) a dívejte se stále přímo před sebe. Silou vzpřimovačů (zádových svalů probíhajících okolo páteře) se nyní narovnejte! Za každou cenu svá záda při cvičení nezakulacujte! Pokud máte pouze velké kotouče, použijte pod nohy nějakou podložku (aby došlo ke správnému protažení hamstringů).
Tlaky nohama na leg-pressu
Tlaky nohama na leg-pressu jsou jedním z neoblíbenějších cviků pro rozvoj nohou. Jsou často také jediným řešením pro ty, kteří kvůli problémům s páteří nemohou cvičit dřepy. Dříve se používal tzv. vertikální leg-pres. Lehli jste si na lehátko a zvedali jste kolmo nad sebou závaží. Brzy se však přišlo na to, že má tento cvik mnoho nedostatků - hlavně pak hromadění krve do hlavy a větší účinek na sedací svaly než na svalstvo nohou. Nyní se s tímto přístrojem setkáte jen zřídka. Falší používanou formou leg-pressu je "šikmý leg-press". Na tomto přístroji zvedáte závaží pod úhlem přibližně 45°. Účinek na hýždě je poněkud menší než u vertikálního leg-pressu a často bývá tento cvik základem objemového tréninku stehen mnoha cvičenců. Ve většině případů je za tím pouze neochota cvičit bolestivě a tvrdě - cvičit dřepy! Nedávno jsem měl poprvé možnost zacvičit si na tzv. "horizontálním leg-pressu". V tomto případě cvičenec leží vodorovně, zády na lavičce, opěrky má na ramenou. Silou stehen se pak odtahuje od opěrné desky. Byl jsem nadšen. Při tomto cviku jsem cítil stejný účinek na stehna jako při dřepech. Jediný rozdíl proti dřepům vidím v tom, že se člověk tolik nezadýchá a nemusí se bát o záda (páteř). Mohu tento přístroj jenom doporučit!!!
Hacken dřepy
Jedná se o další variaci dřepů. Tento cvik se nejčastěji provádí na speciálním přístroji, řidčeji pak s činkou za tělem. Jak s činkou tak na přístroji se cvičí ve vzpřímené poloze. Tím se dosahuje koncentrace na kvadricepsy a prakticky vyřazení hýžďových svalů. Při tomto cviku je díky vzpřímené poloze také menší riziko poranění bederní páteře než při dřepech. Hacken dřepy můžeme zařadit jak do kategorie objemových tak tvarovacích cviků - rozhoduje velikost použité zátěže (počet opakování).
Ostatní cviky pro rozvoj svalstva stehen
Ostatní cviky používané v kulturistice pro rozvoj či tvarování stehen jsou již pro základní svalový rozvoj celkem nepodstatné. Jedná se především o tzv. sissi dřepy, výpady, výstupy na lavičku či přinožování. Většina těchto cviků je určena zvláště pro ženy.
Výpony v stoji
Tento cvik je základním cvikem pro rozvoj svalstva lýtek. Provádí se buď v stoji s činkou na ramenou, nebo na přístroji. Kvůli úplnému rozsahu pohybu je potřeba umístit pod chodidlo (přední část chodidla) podložku vysokou až 10 cm. Silou lýtkových svalů se z protažených svalů (paty na zemi) zvedněte do výše - do maximálního smrštění (kontrakce) lýtkových svalů! Je dobré cvičit v pružné obuvi, případně naboso! Při cvičení měňte polohu chodidel (vytočení špiček). Při nasměřování špiček k sobě se intenzita zaměřuje na vnější oblast lýtek, při postoji se špičkami směřujícími od sebe je tento cvik zaměřen na vnitřní oblast lýtkového svalu.
"Oslí" výpony
"Oslí" výpony jsou dalším cvikem pro rozvoj lýtkového svalstva. Postavte se před žebřiny a předkloňte se v úhlu 90°. Rukama se opřete o žebřiny. Poproste spolucvičence, aby Vám "vlezl na záda". Je potřeba, aby si sedl co nejdál směrem k hýždím. Silou lýkových svalů se pohybujte nahoru a dolů, podobně jako u výponů v stoji. Cvičení je opět vhodné provádět s podložkou pod přední částí chodidel.
Výpony v sedě
Cvik se provádí na speciálním přístroji, provedení je stejné jako u dvou výše uvedených cviků. Tento cvik slouží k izolovanému procvičení šikmého lýtkového svalu. Při maximálním smrštění na chvíli zastavte pohyb a silně lýtkové svaly zatněte! Pokud nemáte přístup k přístroji, můžete jej nahradit tak, že si sednete na okraj lavičky (např. na benchpress), a na kolena si položíte (nebo necháte položit) odpovídající množství kotoučů.
