Trénink - základní návrhy

Nejde o to, kolik svalů naše tělo udrží pomocí steroidů, růstového hormonu, peptidických hormonů apod., ale o to, nakolik můžeme svoji postavu proměnit s tím, co nám nadělil Bůh. Po pár letech užívání anabolik by Vám pravděpodobně zbyly jen "oči pro pláč", až by jste například zjistili, že máte prsa jako ženská, jste impotentní, varlata velikosti lískových oříšků, máte zvětšenou prostatu apod. Mluvím nyní o mužích, ale u žen nejsou následky o nic menší - chlapský hlas a hustý knír nejsou těmi nejhoršími následky. Ale dost strašení! Varování jsou snad v každém kulturistickém časopise, a tak zde nebudu zbytečně plýtvat silami a místem. Věřím, že si každý, kdo bude o užívání anabolik byť jen uvažovat, zjistí předem všechna rizika. Ale nyní již konečně k samotnému cvičení.


Trénink borců, kteří využívají (nebo zneužívají) anabolicko-androgenních hormonů, se zákonitě musí od tréninku "naturálních" kulturistů značně lišit. Bohužel - tréninky uváděné v kulturistických časopisech jsou nejčastěji právě tréninky borců, kteří tzv. "sypou" (to znamená, že berou anabolické steroidy). Není možné cvičit se stejnou intenzitou a se stejným objemem práce bez steroidů jako s nimi. Buď musíme snížit množství práce (počet sérií) a nebo snížit intenzitu. Obyčejně se doporučuje snížit co nejvíce objem práce a maximálně zvýšit intenzitu tréninku. Teoreticky by to mělo fungovat, bohužel výsledky nejsou až tak přesvědčivé. Několikrát jsem se o tento krátký a velice intenzivní styl tréninku pokoušel, ale výsledkem bylo vždy pouze přetrénování. Stejný efekt zaznamenalo i mnoho mých přátel. Osobně se domnívám, že tento trénink pro většinu příznivců bezsteroidové kulturistiky vhodný příliš není. Jeho nároky na regeneraci jsou příliš vysoké.


Rád bych všem "čistým" kulturistům (kteří nemají supergenetickou výbavu) doporučil trénink s vyšším objemem práce a přiměřenou intenzitou. Přiměřenou intenzitou rozumím intenzitu, která donutí tělo, aby na trénink reagovalo zesílením a růstem, ale ne tak vysokou, aby vedla k přetrénování, případně i zranění a tím i vyřazení z tréninku. Pro příklad uvádím dva návrhy tréninku, které se osvědčily nejen mě, ale i mým přátelům, kterým jsem s tréninkem pomáhal. Jsme národem "tlouštíků" a tak i následující 2 návrhy tréninku jsou určeny právě pro cvičence se sklonem k snadnému nabírání váhy a hlavně tuku. V závěru se pokusím doporučit trénink a stravu i pro jedince s velmi rychlým metabolismem, kteří obtížně nabírají svalovou hmotu a hmotu vůbec (Ó, chtěl bych mít jejich starosti!).

 

 

Návrh objemového tréninku - pondělí, středa, pátek

Pondělí

1. Shyby na hrazdě - 3 x max.

2. Benchpress - 5 x 6

3. Rozpažování na šikmé lavičce - 3 x 6,8,10

4. Dřepy - 5 x 6-8

5. Přítahy v předklonu - 4 x 6-8

6. Tricepsové stahování kladky podhmatem - 3 x 6-10

7. Bicepsový zdvih s velkou činkou - 4 x 6-8

 


Středa

1. Dřepy předem - 5 x 10,8,6,5,5

2. Benchpress s úzkým úchopem - 4 x 10,8,6

3. Tlaky za hlavou v stoji - 3 x 6-8

4. Pákové veslování - 4 x 6-8

5. Stahování kladky za hlavu (široký úchop) - 4 x 8-12

6. Bicepsový zdvih s EZ tyčí v stoji - 3 x 6-10

 


Pátek

1. Shyby na hrazdě - 4 x max.

2. Benchpress - 5 x 10,8,6,5,5

3. Kliky na bradlech - 3 x 10,10,max.

4. Bicepsový zdvih v stoji - 4 x 6

5. Mrtvý tah - 4 x 20,10,8,6

6. Předkopávání - 3 x 10

 

 

 

Návrh objemového tréninku - pondělí, úterý, čtvrtek, pátek

Pondělí

1. Benchpress - 6 x 10,8,6,5,5,5

2. Kliky na bradlech - 2 x max.

3. Tricepsové stahování kladky - 3 x 15,12,10

4. Upažování v stoji - 3 x 10-12

 


Úterý

1. Dřepy do sedu (na lavičku) - 5 x 10,8,6,5,5

2. Zakopávání na přístroji - 4 x 6-10

3. Předkopávání na přístroji - 4 x 12,10,8,6

4. Přítahy v předklonu - 4 x 12,10,8,8

5. Bicepsový zdvih s velkou činkou v stoji - 4 x 8-10

6. Výpony s činkou na ramenou (na stroji) - 4 x 15-10

 


Čtvrtek

1. Benchpress s úzkým úchopem - 4 x 8-10

2. Tlaky s velkou činkou za hlavou - 4 x 6-10

3. Rozpažování na lavičce (šikmé) - 3 x 8-12

4. Tricepsové stahování kladky (měnit úchopy) - 4 x 8-12

 


Pátek

1. Shyby na hrazdě - 4 x max.

2. Dřepy předem - 5 x 15,12,10,8,6

3. Pákové veslování - 4 x 10

4. Bicepsový zdvih s EZ činkou v stoji - 4 x 6-10

5. Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama - 3 x 10, 1 x 20-25

 

Něco málo na vysvětlenou: Tréninky zde uvedené jsou pouze informativní, počty sérií i cviky by jste si měli sami přizpůsobit vybavení posilovny a svému svalovému rozvoji. Zásadou je cvičit zaostávající svalovou partii jako první - dokud je dost síly. Nebojte se relativně vysokého počtu sérií, je potřeba, abyste tělo naučili pracovat! Nepoužívejte vynucená opakování (s dopomocí partnera), ani jiné postupy na zvýšení intenzity tréninku! Mezi sériemi dostatečně dlouho odpočívejte (nejde o žádný rýsovací trénink)! Používejte maximální zátěž - ne však na úkor techniky (když máte při posilování bicepsů záda prohnutá jako luk, máte "naloženo" příliš). Do tréninků jsem nepsal nic o tréninku břicha - každý ať si dá kolik hrdlo či vlastně břicho ráčí. Nejvyšší opatrnost prosím věnujte správnému držení těla (rovná záda) při cvicích jako jsou všechny formy dřepů, přítahy v předklonu, pákové veslování a mrtvý tah - páteř si zničíte jen jednou!!! Samozřejmostí by mělo být důkladné rozcvičení a postupné zvyšování zátěží (pozor na ramena - jedná se o mělký a velmi složitý kloub, při jeho poranění můžete počítat s velmi dlouhou dobou rehabilitace s nepříliš jistým výsledkem). K tomuto tréninku patří velké množství kvalitní stravy a doplňky (věnuji se jim v jiné části). Ještě zpět k tréninku - nezačínejte hned na tomto počtu sérií, raději nejprve o 1 až 2 uberte. Dejte tělu čas k tomu, aby se mohlo zvýšenému zatížení přizpůsobit. Popsané tréninky se pouze podobají tomu, jak jsem cvičil. Ve skutečnosti jsem cvičil lýtka jen výjimečně a na benchpress jsem cvičil i 10-12 sérií po 5-6 opakováních zhruba každý druhý trénink hrudníku. Nejdelší čas na regeneraci potřebují spodní záda. Pravděpodobně nebudete schopni (alespoň já nejsem) cvičit mrtvý tah vícekrát než 1 x týdně. Mrtvý tah je jeden z nejlepších cviků vůbec, proto by jste na něj ve svém tréninku v žádném případě neměli zapomínat. Dá vám sílu pro cvičení těžkých dřepů a mimo jiné vám zajistí, že pro vás nic nebude znamenat pytel cementu apod.


A nyní ještě slíbený návrh tréninku pro osoby, kteří nemohou nabrat hmotu (většinou mají velmi rychlý metabolismus):

 

 

Návrh objemového tréninku - pondělí,středa, pátek

1. Shyby na hrazdě - 3 x max.

2. Benchpress - 3 x 10,8,6

3. Kliky na bradlech - 3 x 8 se závažím na opasku + 1 x max. bez zátěže

4. Dřepy - 3 x 10,8,6 + 1 x 20-25 (do odpadnutí s 60-70% maxima)

5. Bicepsový zdvih s velkou činkou - 3 x 10-6

6. Mrtvý tah - 1 x 10, 1 x 6, 1 x 20-30 (do odpadnutí - s cca. 70% maxima)


Mrtvý tah cvičte pouze v pondělí a v pátek, jinak budete přetrénovaní! Spodní záda (vzpřimovače) se regenerují nejpomaleji ze všech svalových partií!

 

Něco málo na vysvětlenou k tomuto tréninku: Rozdílů proti předchozím tréninkům je několik. Jistě jste si povšimli relativně malého počtu cviků i sérií. Lidé s rychlým metabolismem potřebují mnoho energie k udržení a případně získání nové svalové hmoty. Nemohou si dovolit vydávat ohromná množství energie v posilovně. Objem práce zde musí být nahrazen intenzitou. Probereme si nyní postupně trénink tak, abyste si jej dokázali upravit sami. Tak tedy popořadě: Shyby na hrazdě - shyby dají vaším zádům šířku a tvar V. Pokud nezvládnete cvičit shyby s vlastní vahou bez trhání a pohupování, můžete tento cvik nahradit stahováním kladky za hlavu. Pokud máte zádové svaly dostatečně silné, můžete naopak cvičit shyby s dodatečnou zátěží na opasku. Základem je používat široký úchop a začínat z úplně propnutých paží. Doporučuji cvičit nadhmatem s palcem nahoře (spolu s prsty). Dalším cvikem v návrhu je benchpress - tlak s velkou činkou v lehu. Je to základní cvik na hrudník. Procvičíte s ním prsa, ramena a tricepsy. Jako variantu tohoto cviku můžete použít cvičení s úzkým úchopem (zaměřeno na tricepsy), spouštění činky ke krku nebo cvičení na nakloněné lavičce se sklonem okolo 30° (zaměřeno hlavně na vrchní část prsních svalů a ramena). Další možností je použít jednoručky. Kliky na bradlech jsou dalším komplexním cvikem. Pokud Vám to vaše schopnosti dovolí, použijte dodatečnou zátěž na opasku, se kterou budete schopni odcvičit 6-10 opakování. Poslední sérii odcvičte pouze s vlastní vahou a udělejte tolik opakování, kolik dokážete - tzv. do selhání. Při tomto cviku jsou zatěžovány stejné svaly jako při benchpressu. Záleží na šířce bradel a postavení těla (předklon či záklon apod.), na který sval bude při tomto cviku kladen důraz. Tento cvik bych doporučoval střídat např. s tlaky s velkou činkou ve stoji za hlavou. Tím bychom měly procvičen hrudník a tricepsy. Dalším cvikem jsou dřepy. Doporučuji důkladné rozcvičení a prohřátí svalů i kolenního kloubu a poté 3 série s vysokou zátěží stylem pyramidy (po každé sérii zvýšit zátěž a snížit počet opakování). Na závěr snižte zátěž na zhruba 70% vašeho maxima (maximální hmotnosti, s jakou jste schopni udělat 1 dřep) a pokuste se udělat maximální počet opakování tzv. dýchacím stylem - po každém opakování zdvihněte ramena a dvakrát se zhluboka nadýchněte. Hmotnost činky upravte tak, aby se Vám s vypětím sil podařilo udělat něco mezi 20-30 opakováními. Při tomto cviku bych doporučoval mít po ruce někoho, kdo by Vám v případě náhlého selhání svalů pomohl! Variantou klasického dřepu může být dřep předem (s činkou na prsou), Hacken dřep, nebo i cvičení na leg-pressu (pokud Vám to zdraví dovolí, dejte před leg-pressem přednost dřepům. Dalším cvikem je bicepsový zdvih s velkou činkou v stoji. Dobrou pomůckou proti bolestem v zápěstí je cvičení s tvarovanou - tzv. EZ - tyčí. 3 série po 6-10 opakováních by měly být pro Vaše bicepsy dostatečným podnětem k růstu za předpokladu, že do toho dáte "všechno". Nepřehánějte to s velikostí zátěže, neprohýbejte se (nepomáhejte si zádovými svaly, na ně ještě v tomto tréninku dojde!) a soustřeďte se skutečně na svoje bicepsy. Zkuste občas změnit šířku úchopu, vyměnit velkou činku za jednoručky, případně zkusit cvičení na bicepsovém pultu či na přístroji (Nautilus). Posledním cvikem je mrtvý tah. Je to spolu s dřepem nejtěžší cvik vůbec a věřte, že tímto cvikem tělo donutíte, aby se před podobným útokem ochránilo nabráním další svalové hmoty. Budou Vám stačit 2 těžké série s maximálními váhami pro 6-10 opakování a k tomu jedna série (stejně jako u dřepů) asi se 70% Vašeho maxima. V této sérii se snažte vydat ze sebe všechno, co ve Vás ještě zbylo. Aby Vám činka nevyklouzla z rukou, používejte tzv. trhačky, nebo alespoň zámkový úchop (jedna ruka podhmatem, druhá nadhmatem). Můžete opět použít tzv. dýchací styl, podobně jako u dřepů. Až se již nebudete schopni znovu narovnat, položte činku a raději si někam rychle sedněte. Pravděpodobně se Vám na chvíli zatmí - uvidíte mlhu před očima. Teprve nyní se projeví to, že jste tuto sérii provedli na "kyslíkový dluh". Srdíčko se Vám bude chtít rozskočit a plíce budou chtít více kyslíku, než je v místnosti. Sláva, trénink máte za sebou. Doufám, že sebou máte nějaký potréninkový nápoj, jinak budete mít problémy dojít domů! Samostatnou otázkou je strava a doplňky. Nejúčinnějším doplňkem pro zvýšení síly i svalové hmoty je kreatin monohydrát. Doporučuji Vám jeho doplnění cca 1 hodinu před tréninkem v množství cca 4 - 5 gramů, a znovu brzy po tréninku v dávce asi 4 -5 gramů, nejlépe spolu s glukózou (hroznovým cukrem) v množství cca 50 gramů. Následovat by měl objemový nápoj s obsahem MCT oleje. Strava při potřebě nabrání svalové hmoty u lidí s rychlým metabolismem se od stravy lidí se sklonem k tloustnutí velice liší. Na konkrétní požadavky by bylo asi jednodušší odpovědět konkrétně (např. e-mailem), než psát všeobecně. Vše je do značné míry dáno i tím, kolik hodláte investovat. Pravdou je, že je pouze několik málo doplňků, o kterých má cenu uvažovat.


V počítači jsem objevil nějaké návrhy tréninků. Odkazy na ně najdete v přílohách pod článkem (tréninky jsou napsané ve Wordu). Je dobré si své tréninky zaznamenávat, abyste mohli posoudit výsledky svého snažení. Kromě přírůstků v používaných zátěžích je dobré a motivující sledovat i změny hmotnosti a tělesných rozměrů. Vzhledem k rozšíření osobních váh s funkcí měření složení těla (na principu měření bioimpedance) je motivující i občasné sledování těchto parametrů (zejména hmotnosti, množství svalů a množství tuku).

 
 

Libor Diviš - autor článku i webu

 

1 1 1 1 1 Hodnocení 5.00 (1 hlas)
Přílohy:
Stáhnout soubor (1.doc)Trénink[ukázka objemového tréninku pro začátečníky]11 kB
Stáhnout soubor (2.doc)Trénink[návrh adaptačního tréninku]24 kB
Stáhnout soubor (3.doc)Trénink[ukázka objemového tréninku pro začátečníky]11 kB
Stáhnout soubor (4.doc)Trénink[ukázka objemového tréninku pro začátečníky]11 kB