Kreatin

V dotazech, které mi přicházejí na mou e-mailovou adresu, nejspíše vede "KREATIN". Pojďme se tedy na tuto látku podívat. Kreatin patří mezi jeden z nejúčinnějších doplňků stravy pro sportovce zejména z oblasti silových sportů. Je to neesenciální nestavební aminokyselina, která se v organismu přeměňuje na kreatinfosfát. Je základním zdrojem pro tvorbu makroergních fosfátů (adenosin-monofosfátu (AMP), adenosin-difosfátu (ADP) a adenostintrifosfátu (ATP)), které představují okamžitou energii používanou ve většině základních metabolických reakcí.


Kreatin je nabízen v několika formách. Základní (a také nejrozumnější variantou) je čistý kreatin monohydrát. Výrobci se každou chvíli snaží přicházet s novou formou kreatinu, která by měla být efektivnější než čistý monohydrát, ale nevím o žádné studii, která by něco takového prokázala. Jedinou jistotou je skutečnost, že čistého kreatinu je v jiných formách vždy méně než u monohydrátu a že budou tyto zázračné varianty dražší. Výrobci a prodejci se snaží zákazníky nalákat na údajně lepší rozpustnost, vstřebatelnost, stabilitu apod. V nabídkách prodejců doplňků výživy můžete narazit kromě monohydrátu ještě např. na následující formy kreatinu: kreatin fosfát, kreatin etylester, kreatin malát, kreatin citrát, kreatin fosfát. Dalším zázrakem, který se nekoná, by měl být kre-alkalyn (zásaditá varianta). Kromě toho se s kreatinem můžete setkat i v různých směsích a sloučeninách. Nejznámější používanou sloučeninou (nikoli směsí) je asi kreatin-pyruvát. Je také nejprofláknutější, protože jeden místní výrobce do ní kvůli účinnosti přidával steroidy.


Kreatin je obvykle označován za nejúčinnější legálním doplňkem všech dob. Nejen že je legální, ale je také látkou, která se v organismu přirozeně vyskytuje. Nezanedbatelnou výhodou je i to, že nemá prakticky žádné (žádné známé) vedlejší účinky. Existují pouze nějaké informace o vlivu na psychiku u některých jedinců - ve smyslu sklonu k depresi. Kreatin monohydrát je čistý zdroj energie, zdroj pro relativně krátkodobé výkony - akorát tak pro dobu odpovídající zhruba délce kulturistické série. Již dříve kulturisté přišli na to, že mají mnohem více síly, když jedí velká množství masa. Maso je totiž prakticky jediným zdrojem kreatinu. Můžete si vybrat - jíst denně třeba 1-2 kg masa, nebo lžíci čistého kreatinu. Ta druhá varianta je nepoměrně zdravější a lacinější. Kreatin si tělo tvoří samo, cca. 5 g denně. Aby však nastal onen vytoužený efekt (naplněné svaly, zvýšení síly a svalového růstu atd.), potřebujeme trochu vyšší množství kreatinu.


Dříve se doporučovalo dávkování 20-30g denně po dobu 5 dnů a potom dávku 10g denně, případně úplné vysazení. Domnívám se, že šlo hlavně o snahu prodat co nejvíce kreatinu. Později se zjistilo, že je to nejen drahý, ale i neefektivní způsob doplňování kreatinu.


Při dříve doporučovaném způsobu dávkování (vysoké dávky) došlo k naplnění svalů během 5 dnů, dosažená hladina kreatinu však nedosahovala hodnoty dosažené při nízkém dávkování. Velká část kreatinu přitom končila doslova v záchodě (je vylučován močí).


Vhodnější se jeví suplementace menšími dávkami. Možností dávkování se nabízí hned několik. Jednou z možností je chronické nízké dávkování 1g kreatinu (monohydrátu) na každých 20kg tělesné hmotnosti. Při tomto postupu se svaly kreatinem naplní později (10-20 dnů), ale dosažená hladina kreatinu je vyšší než při vysokém dávkování a močí je vylučováno nepoměrně menší množství kreatinu. V každém případě je denní příjem kreatinu vhodné rozdělit na několik částí.


Další možností je dávkovat kreatin odlišně v den tréninku a v den volna. V den volna můžete brát 1g/20kg, v den tréninku dvojnásobek (1g/10kg). Žádaný efekt (naplnění svalů, růst síly a energie) by se měl dostavit za 2-3 týdny. Svaly se stanou plnými a zvýší se Vaše síla. Během 1. měsíce cvičení se suplementací kreatinem se Vaše hmotnost zvýší pravděpodobně o několik kg (průměrně kolem 2-3 kg, ale může to být i víc).


Pokud jste ve fázi objemové přípravy, je vhodné zvláště brzy po tréninku doplnit kreatin o glukózu (hroznový cukr) v množství 30-50g. Pokud se snažíte o nárůst "čistých" svalů (pomalejší nárůst, ale s minimem tuku), berte kreatin čistý - bez glukózy. Pokud se efekt nedostaví ani po 20 dnech, můžete ještě zkusit zvýšit příjem na 15g (3x5g) v den tréninku a 10g (2x5g) v den volna. Ale pravděpodobně tím již ničeho nedosáhnete. Moc se o tom pochopitelně nemluví, ale pravdou je, že kreatin u části populace "neúčinkuje" (mluvilo se tuším až o 20%). Dosud se neví, proč tomu tak je. Ve svém okolí však nevím o nikom (kromě sebe), u koho by kreatin neúčinkoval. Mohu jej pouze doporučit!


Co se týče délky užívání kreatinu, opět existuje několik návrhů. Výsledky studií ukázaly, že dlouhodobý chronický (nepřetržitý) příjem kreatinu přináší stejné výsledky jako cyklování - např. 6-8 týdnů suplementace, následovaná stejně dlouhou dobou bez příjmu kreatinu. Vzhledem k tomu bych doporučoval druhou variantu - cyklování. Přeci jen nevíme, jaké negativní účinky mohou být v dalších letech odhaleny, a ten čas bez suplementace by měl stačit na vyčištění těla od kreatinu i případných následků.


V nabídce některých firem můžete objevit i kombinaci kreatinu s proteinovým koncentrátem (řidčeji) nebo gainer s obsahem kreatinu (max. 20%), často obohacený o tzv. matrix transportní systém pro zvýšení účinnosti kreatinu. Skutečný efekt jsem nepozoroval. Pokud by jste si chtěli sami onen "matrix" vyzkoušet, není to problém. V zásadě se jedná pouze o to, aby jste ke kreatinu přidali glukózu, taurin (aminokyselina) a HCA (hydroxycitrát). Všechny tyto složky jsou samostatně dostupné.


Ještě bych se měl zmínit o účincích kreatinu. Kreatin podporuje růst čisté svalové hmoty, nepřímo též snižování hladiny podkožního tuku, dodává energii pro krátkodobé výkony. Velký nárůst hmotnosti v prvních týdnech užívání je dán hlavně tím, že díky kreatinu se svaly naplní glykogenem a vodou. Při suplementaci kreatinem doporučuji trochu zvýšit počet opakování v sérii (např. ze 6 na 10), více pít a zvýšit příjem jídla i doplňků (B-komplex, vit.C a E).

 

Další maličkosti:

Při suplementaci kreatinem byste měli omezit příjem kofeinu (Coca-cola, "kolové" nápoje s obsahem kofeinu, káva, energizéry a spalovače tuku s obsahem kofeinu apod.), protože kofein podporuje vylučování kreatinu ze svalů. Kreatin je krystalická látka bez příchuti a zápachu, která se poměrně špatně rozpouští. Pokud jej budete rozdělávat do studené vody, nejspíš se Vám jej úplně rozpustit nepodaří. Rozmícháním v teplých nápojích se Vám sice podaří kreatin celkem dobře rozpustit, ale podle mne se tím zároveň zvýší a urychlí přeměna kreatinu a kreatinin, který je pro tělo (ledviny) zátěží. Během let se objevila zpráva, že kreatin má karcinogenní účinky (způsobující rakovinu). Brzy však bylo prokázáno, že je to nesmyslná informace. Naopak se zjistilo, že kreatin zpomaluje růst rakovinných buněk. V tomto směru tedy můžete být klidní.


Pokud si půjdete kupovat kreatin, a budete mít obavu o jeho kvalitu (i takových zpráv se v průběhu let objevilo mnoho), můžete pro svoji ochranu udělat to, že si koupíte testovaný kreatin (značka HPLC). Pod článkem najdete v příloze starší komentáře v PDF, které se nashromáždili v minulé verzi stránek (2010-2017)...

 

Libor Diviš - autor článku i webu

 

 

1 1 1 1 1 Hodnocení 5.00 (4 hlasů)
Přílohy:
Stáhnout soubor (kreatin_komentare_10-17.pdf)Kreatin[komentáře na téma kreatin (2010-17)]116 kB