Výživa - základy

Dá se říci, že nejméně stejně důležitá jako samotný trénink je výživa. Pokud budete chtít zúročit efekt tréninku, budete se muset stravou a také doplňky skutečně zabývat. Co je platné, že chodíte 3 - 4 x týdně do posilovny, když si po návratu domů sednete k televizi, dáte si pivo a brambůrky, případně jdete po osprchování rovnou spát. Pravděpodobně jediným efektem bude přetrénování, ztráta síly a svalů, a ztráta chuti do cvičení. Pokud chcete vidět změny na své postavě, změňte svoje stravování. Jezte každé 2 - 3 hodiny, vyhýbejte se jídlům s vysokým obsahem tuků a dbejte na dostatečný přísun bílkovin. Počítejte s tím, že při opravdu náročném tréninku je vhodné normální stravu doplnit proteinovými, vitamínovými a případně minerálními doplňky. Samozřejmě záleží na tom, jak náročný váš trénink je, a co od něj očekáváte. Základem však zůstává kvalitní a vyvážená strava.

 

Strava při silovém tréninku

Sacharidy

Ať již trénujete pro zvýšení síly, objemů, nebo tvarujete, budete potřebovat dostatek kvalitní a vyvážené stravy. Čím více jí bude v přirozeném stavu, tím lépe. Pro obnovu energetických zásob vyčerpaných tréninkem potřebujete dostatek komplexních uhlohydrátů - jednoduše řečeno škrobů. Jednoduché uhlohydráty (cukry) jsou vhodné především krátce po tréninku, později bych je ve větším množství nedoporučoval, neboť způsobují prudké výkyvy hladiny krevního cukru a silnou inzulínovou reakci organismu. Jako zdroj komplexních uhlohydrátů bych vám doporučoval především rýži, těstoviny, celozrnné pečivo, zeleninu a luštěniny (kvůli nestravitelnosti oligosacharidů a následnému nadýmání opatrně!?). Dalším zdrojem jednodušších uhlohydrátů - především fruktózy - je ovoce. Omezení se týká zejména lidí s diabetem (cukrovkou), nicméně v případě požadavku hubnutí to s ovocem nepřehánějte. Doporučená denní dávka uhlohydrátů se obvykle pohybuje okolo 4-6g/kg (např. pro 80kg borce - 320-480g/den). Skutečná potřeba je velmi závislá na délce a intenzitě tréninku, vaší pracovní aktivitě, rychlosti vašeho metabolismu a tom, co je vaším cílem. Další důležitou složkou stravy jsou bílkoviny.

 

Bílkoviny

Bílkoviny jsou základem svalů a proto se jimi musíme vážně zabývat. Při tréninku dochází k ztrátám svalových bílkovin. Tělo po vyčerpání energetických zásob ve svalech a játrech sahá i po svalových bílkovinách. Dochází k tomu hlavně při dlouhotrvajícím tréninku. Při tréninku dochází k mikroskopickým trhlinkám na svalových vláknech. Tato poranění (a zánět, který v jejich místě vzniká) jsou jednou z příčin potréninkových bolestí svalů. Tyto bolesti se často objevují až druhý či třetí den po tréninku. Ale zpět k bílkovinám. Bílkoviny jsou složeny z aminokyselin. Pro nás je nejdůležitější informace, že některé aminokyseliny si tělo neumí vyrobit (tzv. esenciální aminokyseliny). Pokud nejsou tyto esenciální aminokyseliny v naší stravě obsaženy, naše svaly prostě neporostou. Nejlepším zdrojem kvalitních bílkovin jsou maso, mléko a vejce - zkrátka živočišné bílkoviny. Rostlinné zdroje mají většinou nevyvážené spektrum aminokyselin a proto je spolu musíme kombinovat. Znalost správných kombinací rostlinných zdrojů bílkovin je nezbytná pro kulturisty - vegetariány. Normální potřeba bílkovin (pro nesportujícího člověka) se pohybuje kolem 0,8g/kg. Potřeba při silovém tréninku s požadavkem maximálního růstu svalové hmoty může vzrůst až na 3g/kg. I zde je potřeba experimentovat. Doporučuji začít na cca 1,4g kvalitních bílkovin/kg a v případě potřeby toto množství zvýšit. Vzhledem k celkovému dopadu se jako nejvhodnější zdroj bílkovin jeví drůbeží maso bez kůže, dále libové maso hovězí (pozor na vyšší obsah purinů - pro lidi trpící dnou), ryby, vejce a mléko (vhodnější jsou jogurty, acidofilní mléko a zakysané výrobky). Z rostlinných zdrojů bohatých na bílkoviny jsou to především luštěniny - čočka, hrách, fazole, sója. Další možností je využít sójový odtučněný izolát - tzv. sójové maso. Při silovém tréninku je vhodné použití tzv. doplňků výživy - proteinových nápojů (bude o nich řeč dále). Další složkou potravy jsou tuky.

 


Tuky

Tuky! Tuky! Tuky! Ze všech kulturistických časopisů a nejen z nich se ozývá varování před touto složkou potravy. Částečně je opodstatněné. Tuky jsou skutečně hlavním důvodem obezity. Mají totiž dvakrát více energie než uhlohydráty a bílkoviny. A co je nejdůležitější - takové lahůdky jako bůček, bramborové lupínky, hranolky, tatarská omáčka či majonéza, čokoláda atd. jsou tuků plné. Přebytečná energie pocházející z tuků se velmi snadno v těle uloží v podobě "ozdobných" tukových polštářů - pneumatik. Tuk má v organismu několik funkcí - např. jsou v něm uloženy ledviny, pomáhá nás chránit před chladem, jsou v něm rozpuštěny některé vitamíny (A,D,E) a slouží jako zdroj energie organismu při dlouhotrvajících výkonech aerobního charakteru nebo při hladovění (případně při přísné dietě). Pro správnou funkci organismu potřebujeme přijímat určité množství tuků (nejlépe nenasycených). Jejich příjem v současné společnosti však bývá mnohonásobně vyšší než jejich potřeba. Navíc se většinou jedná o nasycené tuky živočišného původu. Doporučoval bych tuky opravdu šetřit, používat raději rostlinné oleje lisované za studena - např. olivový nebo řepkový olej. V současnosti je na trhu s doplňky sportovní výživy také několik olejů s významnými pozitivními účinky, které např. paradoxně podporují spalování tuků. Rád bych také upozornil na tzv. MCT olej. Jedná se o směs dvou mastných kyselin - kaprylové a kaprinové. MCT olej je zdroj okamžitě využitelné energie - podobně jako glukóza, avšak bez dramatické inzulínové reakce. U MCT oleje se vyskytuje tzv. metabolický paradox, t.j. jestliže je ve stravě nadbytek proteinů a sacharidů, MTC olej podporuje spíše zvyšování hmotnosti (svalové tkáně). Jestliže je však ve stravě omezen příjem živin a energie, MCT olej spíše podporuje zvyšování metabolismu a spalování tuku. Doporučoval bych jejich použití (např. jako součást objemového nápoje) cca. 1 hodinu před tréninkem a ihned po tréninku. Jejich použití je velice účelné pro osoby, které mají velice rychlý metabolizmus a problémy s přibíráním. U osob se sklonem k tloustnutí bych doporučoval opatrné použití MCT olejů.

 

Libor Diviš - autor článku i webu

 

 

1 1 1 1 1 Hodnocení 5.00 (1 hlas)