Trénink zad bývá pro začátečníky často trochu problematický. Správný trénink zad = jejich správné procítění a zapojení. Pokud se nenaučíte vnímat a kontrolovat práci svalstva zad, budete jen "mávat" činkou a porostou vám maximálně bicepsy. Největší chybou je snažit se od začátku o používání maximálních zátěží. Pokud si nedáte poradit nyní, možná se po pár měsících zklamání z neefektivního tréninku zad vrátíte k základním pravdám jejich tréninku. Záda nemůžete procvičit jediným cvikem (jako např. biceps), k jejich plnému procvičení budete potřebovat nejméně 3 cviky. Pro důkladné procvičení zad potřebujete cviky na šířku zad, hmotu jejich střední části a vzpřimovače.
Shyby na hrazdě
Shyby na hrazdě jsou nejznámějším cvikem pro rozvoj zad, hlavně pak pro rozvoj jejich šířky. Tento cvik má několik předností. Hlavní výhodou je jejich nenáročnost na přístrojové vybavení (v případě potřeby postačí i větev stromu) a jejich bezpečnost. Shyby se cvičí převážně pouze s vlastní hmotností a nehrozí zde žádné nebezpečí zranění páteře. Při shybech na hrazdě se používají různé adaptéry a různé šířky i styly úchopu, ale my si probereme pouze to základní (stránky jsou určeny hlavně pro začátečníky a ty ostatní verze jsou stejně většinou jen "frajeřinky", které nejsou pro objem zad příliš podstatné). Nejčastěji se používá široká hrazda (cca. dvojnásobek šíře ramen) na koncích zalomená dolů (šetří zápěstí). Shyby na hrazdě se širokým úchopem nejlépe budují šířku širokého svalu zádového, tzv. "křídla". Ta dávají tělu typický "V" tvar.
Uchopte hrazdu nadhmatem na rozhraní, kde se hrazda začíná lámat. Úchop použijte "bezpalcový", tzn. palec spolu s ostatními prsty nadhmatem! Tento úchop vám umožní snazší procítění, soustředění a izolaci širokého svalu zádového. Spusťte se do napnutých paží, v případě potřeby ohněte nohy v kolenou, abyste se nedotýkali podlahy! Podívejte se mírně vzhůru, mírně se prohněte v zádech a silou širokého svalu zádového se přitáhněte až k bradě! Základem efektivity tohoto cviku je soustředění a izolace "křídel". Ruce zde slouží pouze jako spojovací články. Pokud se nenaučíte zapojovat zádové svaly, budou vás po tomto cviku bolet bicepsy a ne zádové svalstvo!
Variantou tohoto cviku jsou shyby na hrazdě, při kterých se přitahujeme místo k bradě za hlavu. Při této variantě se do práce zapojují více i svaly střední oblasti zad. Někteří (např. někteří staří kulturisté jako Vince Gironda) doporučují používat širokou hrazdu s držadly proti sobě. Nikdy jsem se k takové hrazdě nedostal, ale svalový rozvoj zad těch, kteří tímto stylem cvičili, je velice výmluvný - možná to stojí za zkoušku. Ještě k správnému dýchání: při spouštění nádech, po dokončení přítahu výdech!
Stahování kladky svrchu se širokým úchopem na prsa
Tento cvik má stejné účinky jako shyby na hrazdě, většinou se používá i stejný tvar adaptéru (široká osa na koncích zalomená). Oproti shybům má tento cvik jisté výhody. Ta největší spočívá v tom, že si můžete určit zátěž podle své silové úrovně. Pro začátečníky většinou není jednoduché cvičit série shybů na hrazdě s vlastní vahou. Tímto cvikem si můžete vybudovat potřebnou sílu a naučit se "cítit" práci zádových svalů. Než se tomuto naučíte, používejte menší zátěž a více opakování (min. 15). Nejdůležitější fází je začátek. Při natažených pažích si své zádové svaly musíte uvědomit, představit a jejich silou uvést kladku do pohybu. Pomohou vám stejná pravidla jako při shybech na hrazdě, hlavně široký bezpalcový úchop a mírně prohnutá záda. Tento cvik nemusíte považovat za začátečnický či tvarovací cvik, ve svém tréninku ho má i Dorian Yates a většina kulturistů. V tom případě samozřejmě musíte používat vysokou zátěž a opěrku pro stehna, abyste se nezvedali ze země.
Stahování kladky svrchu se širokým úchopem za hlavu
Tento cvik má variantou stahování kladky svrchu se širokým úchopem na prsa, s trochu odlišným účinkem na "křídla". Je vhodné používat jak stahování kladky na prsa, tak stahování kladky za hlavu. Osobně jsem si hlavně díky stahování kladky za hlavu vybudoval opravdu dost široká záda. Při spouštění kladky do napnutých paží se nadechujte, při dokončení přítahu vydechujte!
Přítahy velké činky v předklonu
Jak jsme si již dříve řekli, nestačí vybudovat široká záda. Pokud se zaměříte pouze na shyby (případně stahování kladky širokým úchopem), budou vaše záda plochá. Je potřeba vyplnit jejich střední část svalovou hmotou. Základním cvikem pro rozvoj střední části zad jsou právě přítahy v předklonu. Základní verze tohoto cviku se provádí s velkou činkou. Rozkročte se na šířku ramen, nohy mírně pokrčte v kolenou! Předkloňte se a činku uchopte nadhmatem, šířku úchopu o trochu větší než je šířka ramen! Prohněte se v zádech, dívejte se stále dopředu a silou zádových svalů přitáhněte činku k dolní části hrudníku! Lokty tlačte od těla a lopatky k sobě! Ve střední části páteře by jste měli cítit práci zádových svalů. Když použijete širší úchop, zatížení se přenese více na horní část širokého svalu zádového, pokud použijete užší úchop (a přítahy k břichu), zatížení se přenese spíše na jeho dolní část. Další variantou tohoto cviku jsou přítahy v předklonu podhmatem. Tato varianta získala na oblibě hlavně její propagací Dorianem Yatesem. Díky úchopu podhmatem zvládnete cvičit s vyšší zátěží a dokonce i tvrději (stahy zádového svalstva jsou silnější).
Pákové veslování
Pákové veslování je cvik, který je provedením i účinky podobný přítahům velké činky v předklonu. Tento cvik slouží hlavně pro procvičení zádových svalů v oblasti mezi lopatkami a ve střední části širokého svalu zádového. Nejpoužívanějším adaptérem pro tento cvik je tzv. triangl (paralelní držadla vzdálená od sebe cca. 20 cm). Pro cvičení pákového veslování jsou často posilovny vybaveny příslušným přístrojem (osa činky je na jedné straně připevněna ke konstrukci, umožňující pouze pohyb druhé strany osy nahoru a dolů). Pokud ve vaší posilovně tento přístroj chybí, nezoufejte! Můžete jej snadno nahradit. Do rohu místnosti si dejte gumovou podložku a o ní opřete jeden konec osy velké nakládací činky! Na druhou stanu naložte přiměřenou zátěž, složenou pokud možno z kotoučů malého průměru! Rozkročte se nad osou činku, čelem k zatížené straně! Podvlékněte pod osu adaptér "triangl" poblíž závaží! Nohy pokrčte mírně v kolenou, předkloňte se, prohněte se mírně v zádech, dívejte se před sebe a silou zádových svalů začněte přitahovat činku, dokud se kotouče nebo adaptér nedotknou vašeho hrudníku! Soustřeďte se, aby práci vykonávaly zádové svaly a ne bicepsy! Ramena táhněte dozadu a lopatky k sobě! K hrudníku přitahujte činku co nejrychleji (i když bez zbytečného cheatingu), dolů ji spouštějte pomaleji a až do napnutých paží! Při spouštění činky do výchozí polohy se nadechujte, při dokončení přítahu vydechujte!
Přítahy jednoruční činky v předklonu
Tento cvik je poměrně výhodný, neboť dokáže procvičit celý široký sval zádový i svalstvo středu zad. Je to díky tomu, že při něm cvičíme ve větším rozsahu pohybu. Postavte se před lavičku na rozpažování či benchpress! Levým kolenem si podélně klekněte na lavičku (její pravou polovinu), předkloňte se a opřete se o svou levou ruku (ruku mějte napnutou, opřenou o lavičku!)! Pravou rukou uchopte jednoruční činku a začněte ji silou zádových svalů přitahovat co nejvýš k hrudníku. Při zpětném pohybu spouštějte činku až do napnuté paže! Po odcvičení určeného počtu opakování proveďte totéž zrcadlově i s druhou rukou! Při spouštění činky do výchozí polohy se nadechujte, po dokončení přítahu vydechujte!
Hyperextenze
Poslední částí zad, na kterou nesmíme zapomenout, jsou vzpřimovače. Jejich posílení pro vás bude znamenat např. i to, že se nebudete muset bát zvednout pytel cementu apod. Základním cvikem pro začátečníky jsou hyperextenze. Jedná se o cvik, při kterém se často cvičí i bez přídavných zátěží. Cvik se většinou provádí na speciální, tzv. hyperextenzní lavici. Je do vlastně vysoký stůl nebo držák, který má na svém konci opěrky pro nohy. Nohy zasuňte pod opěrky, skloňte se k zemi, ruce dejte za hlavu a silou vzpřimovačů se plynule zdvihněte. Pomalu se znovu spusťte k podlaze! Při spouštění vydechujte, nadechujte se během narovnávání! Cvik můžete provádět i na vysokém stole s tím, že někoho poprosíte, aby vám podržel nohy.
Poslední dobou začínají být hyperextenze považovány za nebezpečný cvik (kvůli prohnutí v zádech v konečné pozici) a jsou místo toho doporučovány pouze extenze - to znamená zdvihání horní poloviny těla pouze do roviny!
Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama
Jedná se o bezkonkurenčně nejlepší cvik pro získání síly a objemu vzpřimovačů těla. Připravte si velkou nakládací činku! Mírně se rozkročte, mírně pokrčte nohy, předkloňte se a činku uchopte nadhmatem. Pokud budete používat velmi vysokou zátěž, může se stát, že Vám činka bude vyklouzávat z dlaní. V tomto případě můžete použít tzv. zámkový úchop, tzn. jednu ruku podhmatem, druhou nadhmatem. Trochu zvedněte hlavu, držte rovná záda a silou vzpřimovačů se úplně narovnejte. Poté znovu pomalu spusťte činku kolem holení těsně nad podlahu a cvik opakujte! Po celou dobu musíte udržet rovná záda! Tento cvik je sice variantou mrtvého tahu, ale na rozdíl od něj je primárně zaměřen na rozvoj vzpřimovačů. Dosud jsem u žádného cviku nemluvil o počtu opakování, zde však udělám výjimku. Cvik můžete cvičit v klasických objemových počtech (5-10), stylem pyramidy (15,12,10,8,6) apod., rád bych vám však něco doporučil. Po odcvičení např. 2-3 sérií klasickým stylem snižte hmotnost závaží na 60-70% maximálního výkonu v klasickém mrtvém tahu! S touto zátěží proveďte maximální možný počet opakování (min. 20-25)! Když říkám maximální počet, myslím tím cvičit skutečně do "odpadnutí". Je to otázka vůle a rozhodnutí. Jedna takováto série vám dá víc, než 5 klasických sérií. Zkuste a poznáte, o čem mluvím! Při spouštění činky se nadechujte, při dokončení tahu vydechujte!
Ostatní běžně doporučované cviky pro rozvoj zádových svalů jsou pro základní svalový rozvoj málo podstatné, pokud však bude zájem, mohu připravit i jejich rozbor.
