Trénink bicepsů je něčím, na co prakticky nikdo nezapomíná. Snad každého uchvátily Arnoldovy bicepsy, které se nemohou vejít do žádného běžného rukávu. Biceps je poměrně malý sval a bývá přetrénován častěji, než kterýkoliv jiný sval. Je třeba si uvědomit, že ruku netvoří pouze biceps, ale zhruba 2/3 objemu paže tvoří triceps (také má 3 hlavy). Nesmíte zapomenout ani na to, že 50 cm paže nevybudujete na 50 kg těle!
Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji
Tento cvik je základním cvikem pro rozvoj objemu i síly bicepsů. Provádět jej můžete s velkou nakládací činkou s rovnou osou, nebo s EZ osou. Pokud použijete rovnou osu, může se stát, že budete pociťovat bolest v zápěstí, lomená EZ osa zápěstím uleví bez snížení účinnosti cviku. Rozkročte se na šířku ramen, předkloňte se a podhmatem uchopte velkou nakládací činku! Šířka úchopu by měla zhruba odpovídat šířce ramen. Při této šířce úchopu je rovnoměrně zatěžována vnitřní i vnější část bicepsu. Postavte se do vzpřímené polohy! Ruce mějte mírně pokrčené! Nyní zdvihněte činku do maximálního pokrčení bicepsů! V konečné fázi se nezaklánějte ani nezvedejte lokty! Pohyb dolů brzděte! Soustřeďte se na práci bicepsů, v základním provedení nepoužívejte cheating! Při spouštění činky vydechujte, při začátku zdvihu se nadechujte! Zastavme se ještě u cheatingu: U bicepsového zdvihu s velkou činkou v stoji se s oblibou využívá cheating. Tato metoda obecně spočívá v tom, že nějakým způsobem usnadníme průchod nejobtížnější fází cviku, tzv. mrtvým bodem. Tato metoda nám umožňuje použít vyšší zátěž, než s jakou bychom dokázali cvičit čistě. Pokud je cheating prováděn správně, znamená i další svalový přírůstek. Nyní již k provedení: Postavte se do základního bicepsového postoje! Trochu se předkloňte a lehkým zhoupnutím v kolenou (švihem) uveďte činku do pohybu! Závěrečnou fázi cviku však musíte provádět pouze silou bicepsů, pokud se při ní zakláníte, máte naloženo příliš!
Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji nadhmatem
Tento cvik se používá jak pro trénink bicepsů, tak pro rozvoj předloktí. Provedení je stejné jako u klasického bicepsového zdvihu, hmotnost použitelného závaží je však menší.
Bicepsový zdvih s jednoručními činkami
Cvičení s jednoručními činkami se provádí ve stoji, v sedě, v sedě na šikmé lavičce atd. Cvičit můžeme oběma rukama současně, střídavě (jednou levou, jednou pravou ...) nebo odcvičit určitý počet zdvihů jednou a potom totéž druhou rukou. Poslední jmenovaný postup je však spíše záležitosti koncentrovaných bicepsových zdvihů (bude o nich řeč později). Výhoda jednoručních činek spočívá např. i v tom, že při cvičení můžeme provádět i supinaci (otáčení) zápěstí. Proberme si nyní např. střídavý bicepsový zdvih se supinací v stoji. Postavte se zpříma, rozkročeni na šířku ramen, jednoruční činky podél těla, dlaně směřují k tělu! Nyní proveďte jednou rukou bicepsový zdvih s tím, že při něm ještě budete otáčet činkou tak, aby v horní poloze vaše dlaň směřovala vzhůru (jako při klasickém bicepsovém zdvihu)! Činku můžete zvedat také před hrudníkem (odpovídá úzkému úchopu u bicepsového zdvihu s velkou činkou) nebo s rukou vytočenou od těla (odpovídá širokému úchopu). To, že cvičíme vždy pouze jednou rukou, nám umožňuje lepší soustředění na práci bicepsů než u velké činky. Po dosažení horní polohy začněte činku kontrolovaně (činka brzděná silou bicepsů) spouštět do výchozí polohy! Totéž proveďte i s druhou rukou! Při spouštění činky se nadechujte, při dokončení zdvihu vydechujte!
Kladívkový bicepsový zdvih
Cvik se provádí s jednoručkami ve stoji či v sedě. Rozdíl proti klasickým bicepsovým zdvihům s jednoručkami je jediný - dlaně během celého cviku zůstávají v konstantní poloze, a to směrem k sobě (k tělu). V konečné fázi směřují palce vzhůru. Kladívkové zdvihy je možno provádět střídavě, nebo oběma rukami současně. Opět je důležité soustředění na práci bicepsů. Cvik je vhodné občas zařadit i proto, aby naše paže (resp. bicepsy) vypadaly dobře i při normálním životě - nechodíme s dlaněmi vytočenými dopředu, ale tak jako při kladívkových zdvihách - k tělu.
Koncentrovaný bicepsový zdvih s oporou o stehno
Asi nejznámějším izolovaným cvikem pro rozvoj (nebo spíše tvarování) bicepsů je koncentrovaný bicepsový zdvih s oporou o stehno (častěji se říká "s oporou o koleno). Sedněte si na lavičku, široce se rozkročte, levou rukou se opřete o levé koleno,předkloňte se a uchopte pravou rukou jednoruční činku! Nadloktí (triceps) si opřete o vnitřní stranu stehna tak, aby svíralo s podlahou pravý úhel! Nyní pouze silou bicepsu zdvihněte jednoruční činku do maximálního smrštění bicepsu! Poloha vašeho nadloktí musí během celého cvičení zůstat v neměnné poloze! Pokud se v závěrečné fázi musíte zaklánět, máte "naloženo" příliš! Při spouštění činky do výchozí polohy nepropínejte ruku v lokti, ruku nechávejte mírně pokrčenou! Stejně jako při klasických bicepsových zdvihách s jednoručkami můžete i při tomto cviku provádět supinaci zápěstí.
Cvičení na přístrojích
Jako pro každou svalovou partii existují i pro trénink bicepsů různé pomůcky a přístroje. Vesměs se však jedná o tvarovací cviky. Často používaným cvikem jsou zdvihy na bicepsovém pultu (často nazývaný též "Scottova lavička"). Jedná se o bicepsový zdvih, kdy máme nadloktí opřené o šikmou lavičku. Zdvihy provádíme s velkou nakládací činkou (s rovnou nebo s EZ osou). Do značné míry je zde vyloučena spolupráce ramen. Dalším, pro mne přitažlivějším a efektivnějším cvikem, je bicepsový zdvih na přístroji NAUTILUS. Cvik se provádí opět na šikmé lavičce, převod je však kladkový. To mimo jiné znamená, že síla potřebná k provedení cviku, je v každém bodě dráhy stejná.
Shrnutí: Pro rozvoj a tvarování bicepsů existuje velké množství cviků a jejich variant. Avšak pro základní svalový rozvoj (trénink začátečníků) je důležitý hlavně bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji v provedení s rovnou nebo EZ osou. Jako doplňkový cvik je vhodný kterýkoli ze zmíněných cviků.
