Trénink pro starší a obtížně přibírající

Občas dostávám dopisy od čtenářů, kteří mají možnost trénovat "pouze" 3 x týdně, a kteří se při tréninku celého těla 3 x týdně cítí přetrénovaní. Většinou se jedná o starší cvičence (s věkem se schopnost regenerace zhoršuje), nebo o pokročilé kulturisty (díky vyšší intenzitě tréninku je 48 hodin na regeneraci málo). Trénink celého těla 3 x týdně je primárně určen pro začátečníky s dobrou schopností regenerace, a jeho účelem je hlavně "naučit tělo pracovat" - zvyknout si na velkou a častou zátěž. Některým jedincům tento trénink vyhovuje natolik, že u něj již zůstávají, většina po několika měsících pravidelného tréninku přechází na nějakou formu děleného tréninku.


Pokud máte možnost cvičit "pouze" 3 x týdně (a máte problémy s regenerací a přibíráním), máte 2 možnosti. Za prvé můžete 1 x v týdnu procvičit během tréninku celé tělo a v dalších 2 trénincích procvičit vždy 1/2 těla, nebo procvičit celé tělo pouze 1 x za týden.


Příkladem pro první variantu by mohlo být např. následující rozdělení trénovaných partií:

Po - prsa, ramena, tricepsy, břicho
St - nohy, záda, bicepsy
- celé tělo

 


Druhou variantou je procvičení celého těla pouze 1 x za týden, přičemž rozdělení procvičovaných partií by mohlo vypadat následovně:

Po - nohy (stehna, hamstringy, lýtka)
St - prsa, ramena, tricepsy
- záda, bicepsy, trapézy, břicho

 

První varianta je pouze kombinací tréninku celého těla a základního děleného tréninku, a nemá smysl ji dále rozebírat. V tomto článku bych se rád zaměřil na podrobné vysvětlení principu a pravidel druhé varianty.


Nejprve si něco řekneme o důvodech, proč navrhuji toto rozdělení procvičovaných partií:

1) Samostatný trénink nohou - svalstvo nohou tvoří podstatnou část celkové svalové hmoty těla

2) Prsa, ramena, tricepsy - společný trénink těchto partií je plně logický. Vezměme např. základní cvik pro rozvoj hrudníku - benchpress. Při benchpressu nejsou intenzivně zatěžovány pouze prsní svaly, ale také ramena (přední delty) a tricepsy. V případě nesprávného provádění (resp. při nesoustředění na práci prsních svalů) dokonce mohou většinu práce odvádět ramena! Podobná situace je i u ostatních základních cviků - u kliků na bradlech i rozpažek a tlaků s jednoručkami. Je proto vhodné trénink těchto partií spojit do jediného tréninku. Jako první procvičovanou partii zařaďte tu, která Vám zaostává. V případě zaostávajících ramen začněte tlaky s velkou činkou ve stoji (před hlavou nebo za hlavou), v případě zaostávajících prsních svalů začněte benchpressem, v případě zaostávajících tricepsů začněte benchpressem s úzkým úchopem nebo francouzským tlakem! Další výhodou spojení těchto partií do jednoho tréninku spočívá v tom, že na jejich procvičení Vám bude stačit méně sérií (díky tomu, že základní cviky zatěžují vždy více než 1 partii).

3) Záda, bicepsy, trapézy, břicho - spojení těchto partií do jednoho tréninku opět není náhodné. Všechny cviky na procvičování zad jsou tahové a je při nich silně zatěžován i biceps. Rozvoj břišních svalů musí být protiváhou rozvoje zádového svalstva (nevyvážený nebo dokonce jednostranný rozvoj některé z těchto partií vede mimo jiné i k bolesti zad!). Trapézy jsou součástí zádového svalstva, a pokud uvažujete o soutěžní kulturistice, měli by jste na ně ve svém tréninku pamatovat.


Na páteční trénink bych doporučoval zařadit trénink zaostávající partie, neboť po tréninku následují 2 dny volna (a většinou i pracovního klidu), což dále zvyšuje šance na úplnou regeneraci a růst síly i svalů.


U základních cviků pro danou svalovou partii je při potřebě růstu síly efektivní používat styl cvičení zvaný "pyramida", což znamená postupné ubírání počtu opakování v sérii, spolu se zvyšováním zátěže. V praxi to znamená, že se rozcvičíte, s lehčí zátěží uděláte cca 12-15 opakování v první sérii, zvýšíte zátěž tak, abyste s ní byli schopni udělat v další sérii cca 10 opakování, znovu zvýšíte zátěž tak, abyste s ní v další sérii byli schopni udělat cca 8 opakování a tak dále. Pokud Vám jde o nárůst objemu svalů a růst síly, budete končit na 5-6 opakováních v sérii, komu jde pouze o sílu, může jít s počtem opakování v sérii ještě více dolů, až k 1-3 opakováním v sérii (vhodné spíše pro vzpěrače apod.).

 

Na závěr bychom si mohli ukázat praktický návrh možného tréninku:

Pondělí - Nohy
1) Dřepy s činkou na ramenou - 5 x 12, 10, 8, 6, 5
2) Hacken dřepy - 3 x 8-10
3) Předkopávání - 3 x 10-12
4) Mrtvý tah s napnutýma nohama - 4 x 6-8
5) Zakopávání - 3 x 10
6) Výpony s velkou činkou na ramenou ve stoji (na přístroji) - 4 x 15, 12, 10, 8
7) Výpony v sedě (na přístroji, případně kotouče závaží položené na stehnech blízko kolen) - 4 x 10


Středa - prsa, ramena, tricepsy
1) Benchpress - 4 x 6-8
2) Rozpažky na šikmé lavičce hlavou nahoru - 3 x 10
3) Tlaky s velkou činkou ve stoji za hlavou (před hlavou) - 4 x 6-8
4) Francouzský tlak v lehu s EZ tyčí - 4 x 8
5) Upažování s jednoručkami ve stoji - 4 x 12-8
6) Upažování s jednoručkami v předklonu - 4 x 12-8
7) Tricepsové stahování kladky - 2 x 10-12 (např. lano), 2 x 10-12 (podhmatem)


Pátek - Záda, bicepsy, trapézy, břicho
1) Shyby na hrazdě se širokým úchopem - 4 x max.
2) Přítahy velké činky v předkonu (úchop podhmatem) - 4 x 8-10
3) Mrtvý tah s mírně pokrčenýma nohama - 4 x 12, 10, 8, 6
4) Krčení ramen s jednoručkami - 4 x 10, 8, 8, 6
5) Bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji (EZ) - 4 x 6-8
6) Kladívkový bicepsový zdvih s jednoručkami střídavě - 3 x 8-10
7) Stahování kladky za hlavou (pavouček) - 4 x 10
8) Crunches (zkracovačky) s lehkým vytáčením - 4 x max.


 

Libor Diviš - autor článku i webu

 

1 1 1 1 1 Hodnocení 5.00 (2 hlasů)
Přílohy:
Stáhnout soubor (trenink_pro_starsi-komentare_10-17.pdf)Komentáře[starší komentáře k článku (2010-2017)]94 kB