Trénink pro rozvoj dynamické síly

aneb trénink skokanů, fotbalistů a dalších atletů


Požadavkem většiny atletických disciplín je dynamická síla bez velkého množství svalové hmoty. Jak se s těmito požadavky vypořádat se Vám pokusím nastínit v následujícím článku.


Vzhledem k tomu, že se na mne obrací poměrně často i atleti (zejména s prosbou o pomoc s tréninkem), rozhodl jsem se napsat článek na téma rozvoje dynamické síly. Ať se již jedná o fotbalisty, běžce na krátké tratě, skokany, volejbalisty, basketbalisty, oštěpáře, karatisty apod., potřebují rozvinout zejména dynamickou sílu. A aby to nebylo tak jednoduché, dalším požadavkem je většinou to, aby přitom nedošlo k podstatnému zvýšení hmotnosti (byť by se jednalo o nárůst svalové hmoty).


Na první pohled se jedná o téměř protichůdné požadavky. Zdrojem síly jsou svaly, a pokud se má zvýšit síla, mělo by k tomu logicky dojít díky nárůstu svalů. V publikacích jsem nenašel žádný návrh řešení, který by mne zaujal, a tak mi nezbývá, než předložit vlastní návrhy podpořené výzkumy i prostou logikou.


Kdo má obvykle největší sílu, přestože nedisponuje největšími svaly? Ano, správně, jsou to vzpěrači. A jak je to možné? Je to dáno stylem tréninku. Vzpěrači usilují o maximální rozvoj dynamické (výbušné) síly, přičemž se snaží zůstat v co nejnižší váhové kategorii. Jak vidíte, jedná se o prakticky totožný požadavek, jaký mají atleti!


Vzpěrači cvičí velké množství sérií s vysokými zátěžemi a velmi nízkým počtem opakování (typicky 1-3 opakování). Naprostou většinu energie věnují rozvoji stehen a zádových svalů (zejména vzpřimovačů), ostatní partie trénují víceméně okrajově. Doplňkový trénink v tomto případě znamená obvykle procvičení celého zbytku těla základními cviky pro každou partii v několika málo sériích (obvykle 3-4 klasické kulturistické série po cca. 10 opakováních na partii). Při hlavním tréninku používají vzpěrači zátěže o velikosti 90-100% maxima pro jedno opakování. Ještě bych rád upozornil na to, že trénink s nízkým počtem opakování (1-4) podporuje nárůst svalové hmoty pouze minimálně, a dochází při něm zejména k nárůstu síly.


Vzpěrači rozvíjí svou dynamickou sílu, aby překonali zejména mrtvý bod vzpěračských cviků - oblast, ve které již nepracuje žádná hlavní svalová partie. Atleti potřebují rozvinout svou dynamickou sílu v závislosti na svém sportu. Skokani do dálky i výšky potřebují rozvinout výbušnou sílu pro maximální odraz, sprinteři ji potřebují pro "vypálení" z bloků i pro co nejrychlejší běh, fotbalisté potřebují bleskově měnit směr běhu, zastavovat a znovu vyrážet vpřed. S ostatními atlety je to podobné. Potřebují vydat obrovskou sílu v "jediném" okamžiku.


Podle výzkumů prováděných na univerzitě v Athens (Ohio) dochází k vrcholu výdeje dynamické síly mezi 50-70% maxima pro jedno opakování ve dřepu, a mezi 40-60% maxima pro jedno opakování u benchpressu. Podobná situace jako u benchpressu je zřejmě i u ostatních cviků.


Domnívám se, že doporučovaný rozsah hmotností pro rozvoj dynamické síly Vám umožní cvičit s počtem opakování v sérii 10 a vyšším, což taktéž primárně nevede k velkému růstu svalstva. V tomto tréninku nejsou důležité pouze použité zátěže, ale hlavně způsob provedení. Cvičit by jste měli v plném rozsahu pohybu a s maximální rychlostí v pozitivní fázi cviku. To znamená, že např. při cvičení benchpressu spustíte činku kontrolovaně na hrudník, a pak ji bez odrazu "vypálíte" nahoru, jakoby jste s ní chtěli rozbít strop posilovny. V případě dřepů začnete kontrolovaným spuštěním min. do polohy, kdy budou stehna vodorovně s podlahou, a pak bez odrazu (zhoupnutí) vstanete tak rychle, jak to jen půjde. Nezapomeňte však kvůli rychlosti na správné provedení cviku, aby jste se vyhnuli zraněním. Myslím, že 3-4 série provedené výbušným stylem (poslední série cviku odcvičená opravdu nadoraz) budou pro naprostou většinu atletů optimální.


Pro maximalizaci zlepšení výkonů u atletů bych doporučoval kombinaci tréninku ve stylu vzpěračů (maximální rozvoj dynamické síly bez většího nárůstu svalů) a tréninku založeného na výsledcích zmiňovaného výzkumu. Co se týče četnosti tréninku, klíčové partie Vašeho sportu by jste zmíněným stylem tréninku měli zatěžovat dvakrát (v případě skvělé schopnosti regenerace třikrát) týdně.

 

Libor Diviš - autor článku i webu

 

1 1 1 1 1 Hodnocení 5.00 (2 hlasů)