Trénink, strava a doplňky výživy v závislosti na tělesném typu

V tomto článku bych se rád zaměřil na rozdíly v tělesných typech jedinců a z toho plynoucí rozdíly v tréninkových i výživových doporučeních. Pro jednoduchost rozlišujeme tři základní tělesné typy (tzv. somatotypy) - endomorfní, ektomorfní a mezomorfní. Endomorfní typ je charakterizován zejména širokými boky, kulatou tváří a sklonem k snadnému ukládání tuku. Ektomorfní typ se vyznačuje zejména drobnou kostrou, dlouhými a hubenými končetinami, plochým hrudníkem, úzkými rameny a svaly s minimem podkožního tuku. Posledním tělesným typem je tzv. mezomorf. To je téměř ideální stav. Mezomorf má pěknou, přirozeně svalnatou postavu (atletickou), široká ramena a úzké boky, mohutný hrudník a velkou sílu. Nikdo z nás není čistokrevným prototypem některého ze zmiňovaných somatotypů, ale vždy máme k nějakému typu nejblíže. Je samozřejmé, že bychom měli svému tělesnému typu přizpůsobit svůj trénink, stravování i případnou suplementaci. Podrobněji se zaměřím se pouze na dva krajní typy - ektomorfní a endomorfní, neboť tzv. mezomorfní typ je celkem bezproblémový, a může na sebe vztáhnout obecně doporučovaná pravidla.

 

Ektomorf

O ektomorfech se obvykle říká, že mají "rychlý metabolismus". Osobně bych řekl, že se spíše jedná o neefektivní metabolismus (snad může jít o problém s využitím některé živiny). Výsledná situace vypadá tak, že tito jedinci mohou sníst prakticky cokoliv, aniž by přibrali jediný kilogram. Abych pravdu řekl, jako výrazný endomorf bych chtěl bych mít jejich starosti. Ale teď vážně. Pro tento tělesný typ platí: Je třeba šetřit energií - tzn. nechodit, když se mohu vézt; neběžet, když mohu jít; nestát, když mohu sedět; nesedět, když mohu ležet atd. Jedinci s rychlým metabolismem si nemusí dělat velké starosti s kontrolou obsahu tuku ve stravě. Jejich tělo pracuje tak neekonomicky, že prostě nepřibírají (sen všech tlouštíků). Aby byli schopni nabrat svalovou hmotu, musí (kromě šetření energií) přijímat velké množství energie. V tomto případě nehraje ani tak důležitou roli množství bílkovin - v potřebném velkém objemu stravy bude pravděpodobně i dostatek bílkovin. Cvičenci, patřící do této skupiny, si jako zdroje bílkovin mohou dopřávat velké porce libového bílého i červeného masa a mléčné výrobky podle chuti. Jako zdroje uhlohydrátů mohou používat opět prakticky cokoliv - rýži, těstoviny, chléb (nejlépe celozrnný), brambory apod. Co se týče doplňků výživy, které jsou pro tuto skupinu obzvláště vhodné, doporučuji kreatin monohydrát, případně ještě objemové nápoje s "vyšším" obsahem MCT olejů či čistý MCT olej dávkovaný v menších dávkách během dne. Trénink musí být krátký a intenzivní, zaměřený na hlavní skupiny. U mladších adeptů s dobrou regenerační schopností doporučuji trénink celého těla 3 x týdně (např. pondělí, středa, pátek). Pro starší či pokročilé ektomorfy bych navrhoval po několika měsících tréninku celého těla přejít na dělený trénink 4 x týdně (např. pondělí, úterý, čtvrtek, pátek), kdy se v každém tréninku odcvičí "pouze" polovina těla. Rozdělení procvičovaných partií doporučuji následovně:

pondělí, čtvrtek - prsa, ramena, triceps, břicho

úterý, pátek
- nohy, záda, biceps


Tréninky by měly být krátké a klíčem k úspěchu by měla být intenzita. Navrhuji zaměřit se hlavně na základní cviky (dřep, mrtvý tah, benchpress, kliky na bradlech, shyby na hrazdě, tlaky ve stoji před hlavou či za hlavou, přítahy v předklonu, francouzský tlak, bicepsový zdvih s velkou činkou) a těžké váhy pro nízký počet opakování - u těchto základních cviků v rozsahu zejména 6-10 opakování. Podle mých zkušeností je v případě suplementace kreatinem dobré zvýšit trochu počet opakování např. na 8-12. Přestávky mezi jednotlivými sériemi při objemovém tréninku ektomorfů mohou být delší, u těžkých cviků např. i 2 minuty.


V některých případech u pokročilých cvičenců bude vhodné vyzkoušet i jiný systém děleného tréninku (ještě intenzivnější, s delším časem na regeneraci), jako např. 3+1 nebo 4+1.

 

 

Endomorf

Pro endomorfy platí téměř opačná pravidla než pro jedince ektomorfního typu. Objemový trénink by se měl vyznačovat větším objemem vykonané práce - více sérií, případně i vyšší počty opakování. Nízké počty opakování (6-8) by se měly týkat pouze základních cviků a špičky pyramidy, u doplňkových cviků (např. cviky s jednoručkami a kladkou) doporučuji používat vyšší počty opakování, např. 10-15. Přestávky mezi sériemi by měly být kratší než u tréninku ektomorfů, pouze na vydýchání. Trénink s vyšším objemem a ve "vyšším tempu" podporuje větší spalování tuku (i několik hodin po tréninku). Vhodným typem tréninku by mohl být např. dělený trénink 4 x týdně (po, út, čt, pá - viz. výše), kdy je možno i o volných dnech zařazovat nějakou aerobní aktivitu.


Moje zkušenosti mi říkají, že se při doplnění objemového tréninku o trénink aerobní (např. vytrvalostní běh či jízda na kole) nezmenšuje síla - spíše naopak -, ale zato se výrazně urychluje odbourávání tuku (platí pro aerobní výkony v délce nad 30 minut). Získaná kondice také není k zahození. Jedinci tohoto tělesného typu musí počítat "každý gram" tuku, který přijmou během dne. Skoro se u nich (nás) zdá, jakoby přibírali i z vody. V případě endomorfů bych doporučoval zvýšit procentuální zastoupení bílkovin až na 30% (B/T/S = 30/10/60). Pokud chcete přijímat dostatek kvalitních bílkovin a vyhnout se relativně vysokému příjmu tuku, zbývají vám zhruba tyto možnosti: vaječné bílky (např. i ve vodě rozpuštěné sušené bílky - poměr cca 1:7), odtučněné mléko, tuňák ve vlastní šťávě, ryby (nejen filé), bílé (kuřecí, krůtí) a vybrané libové červené maso. Dalším řešením jsou proteinové nápoje. Obecně bych endomorfním typům doporučoval využití nabídky doplňků výživy, zejména vysokoproteinové nápoje, BCAA (větvené aminokyseliny), HMB, glutamin (případně s asparaginem) a CLA. Dále doporučuji i suplementaci zinkem, vit. E a vitamíny skupiny B, zejména B6 (pyridoxinem).

 

Libor Diviš - autor článku i webu

 

1 1 1 1 1 Hodnocení 5.00 (2 hlasů)
Přílohy:
Stáhnout soubor (trenink_podle_somatotypu_komentare_10-17.pdf)Komentáře[starší komentáře k článku (2010-2017)]138 kB