Trénink s vlastní vahou

aneb trénink v domácích podmínkách

Občas dostávám dotazy od "náctiletých", zda mohou cvičit intenzivní tréninky s těžkými zátěžemi, zda těžký trénink nezastaví jejich růst, zda jim nehrozí poranění páteře a ostatních kloubů apod. Kromě toho dostávám i dotazy týkající se možnosti cvičení s vlastní vahou, případně ve velice improvizovaných podmínkách. Vzhledem k tomu, že trénink s vlastní vahou je vhodnou volbou i v případě rehabilitace po zraněních, ale také tehdy, pokud se vracíte k tréninku po velmi dlouhé přestávce (více než 3 měsíce), pokusím se na následujících řádcích probrat alespoň základní aspekty takového tréninku.

1) Trénink s vlastní vahou je zřejmě nejbezpečnější formou posilování vůbec.
Jako nejvhodnější řešení se jeví u dospívající mládeže, kde ještě nebyl dokončen vývoj (růst). Lékaři se dosud nejsou schopni ve svých názorech shodnout, ale zdá se, že trénink s těžkými břemeny u mládeže skutečně může být nevhodný až nebezpečný. Existují názory, že může dojít k zpomalení či zastavení růstu. Kromě toho je zde i nebezpečí poranění páteře, otázka dokončenosti osifikace kostí apod.

2) Trénink s vlastní vahou je nenáročný - nejen na vybavení.
V dnešní době jsou větší města vybaveny většinou kvalitními posilovnami (fitness centry). Nicméně náklady na pravidelný trénink v takovém "fitku" mohou přijít i na 1000,-Kč měsíčně, což je zejména pro mladé zájemce o silový trénink příliš. Trénink s vlastní vahou můžete provádět doma, v přírodě apod., jeho finanční náročnost přitom může být nulová!

3) Trénink s vlastní vahou je poskytuje tělu dostatečnou stimulaci k růstu.
Nejspíš se zamýšlíte nad tím, zda je možné získat domácím tréninkem bez nákladného vybavení viditelné přírůstky síly a svalových objemů? Odpověď je prostá - je to skutečně možné. Tréninkem s vlastní vahou asi nedosáhnete postavy Ronnie Colemana, ale můžete dosáhnout poměrně vysokého stupně trénovanosti (síly i vytrvalosti).

Domnívám se, že trénink s vlastní vahou by se v zásadě neměl lišit od klasického kulturistického tréninku. Pro celkové optimální posílení budete potřebovat najít cviky na všechny (hlavní) tělesné partie - nohy, záda, prsa, ramena, triceps, biceps, břicho. Teorie bylo myslím dost, a tak se nyní zkusíme zaměřit na samotnou realizaci. Pokusím se ukázat Vám jak na možnosti tréninku úplně bez pomůcek, tak na trénink s minimální potřebnou výbavou. Myslím, že pokud si opatříte 2 nastavitelné jednoruční činky (řekněme do 25 kg) a hrazdu, která se nechá upevnit do rámu dveří, budete moci odcvičit velice intenzivní trénink i v paneláku.

Nohy

Trénink nohou je nejnáročnějším tréninkem, neboť nohy jsou největší svalovou partii. Jako takový přináší tělu největší stres a současně i největší podnět k růstu.

Dřep

Dřep je spolu s mrtvým tahem nejtěžším cvikem vůbec, a často bývá považován za "krále cviků". Pro začátečníky či lidi s nadváhou budou alespoň zpočátku dostatečné dřepy s vlastní vahou. Dřepy Vám doporučuji provádět ve stylu "dřepů předem". To znamená, ze se postavíte zpříma, mírně se prohnete v zádech, předpažíte a ruce ohnete v loktech tak, že si pravou dlaň položíte na levé rameno a levou dlaň na pravé rameno. Ruce překřížíte tak, aby nadloktí směřovaly přímo dopředu.

Dřepy provádějte minimálně tak hluboko, aby byla horní část stehen rovnoběžně z podlahou. Neprovádějte dřepy až úplně dolů (do sedu na lýtka), riziko poranění menisků je v případě extrémně hlubokých dřepů poměrně vysoké. Optimální úhel by mohl být kolem 100°.

Dolů se spouštějte pomalu a kontrolovaně, záda stále prohnutá, vzhůru se zvedejte rychleji - ovšem při dodržení správné formy. Pro první trénink můžete zkusit např. 5 sérií dřepů po 20 opakováních, v dalších trénincích zkuste postupně přidávat opakování či počet sérií! Jakmile uděláte např. 10 sérií dřepů po 50 opakováních , aniž by jste poté trpěli svalovou horečkou, změňte trénink. Tato "rozcvička" je vhodná hlavně pro získání vytrvalosti, síla je až na druhém místě. Dalším přínosem tréninku s vysokým počtem opakování je zlepšení prokrvení svalů (rozšíření krevního řečiště), nácvik procítění svalové práce (vědomé ovládání svalů myslí) apod.

Dřep na jedné noze

Jakmile se pro Vás dřepy s vlastní vahou stanou snadnými, zkuste si jejich provádění nějak ztížit! Vhodné je použití jednoručních činek (pokud je máte) držených jednoduše podél těla, nebo např. dřepy na jedné noze. U dřepů na jedné noze budete alespoň zprvu potřebovat nějakou oporu pro zlepšení stability - postačí židle. Při dřepech na jedné noze nezatíženou nohu zkrčte pod sebe!

Výpady

Dalším (doma realizovatelným) cvikem na nohy jsou výpady jednou nohou vpřed (obdoba telemarku) či do strany. Tyto cviky můžete opět provádět buď s vlastní vahou, nebo např. s jednoručkami v ruce.

Mrtvé tahy s napnutýma nohama

Co se týče zadní části stehen, nejvhodnějším "domácím" cvikem by mohly být zřejmě mrtvé tahy s napnutýma nohama, s jednoručkami v ruce.

Prsa, ramena, triceps

Jak je již mým zvykem, popisuji trénink těchto třech partií pohromadě. Důvod je přitom prostý. Pokud budete cvičit např. kliky, budete současně procvičovat prsní svaly, tricepsy a deltové svaly (ramena). Podobné je to u všech základních cviků na hrudník.

Kliky

Jedná se o cvik, který bývá nedílnou součástí každé rozcvičky, a tak je myslím celkem zbytečné, abych jej podrobně popisoval. Pro jistotu však připomenu základní pravidla: Kliky provádějte s rukama zhruba na šíři ramen, trup držte v rovině a nijak se neprohýbejte. Spouštějte se tak nízko, až se Váš nos téměř dotkne podlahy!

Začátečníci mohou zpočátku kliky provádět tak, že své ruce neopřou o podlahu, ale o nějaký pevný, vyvýšený předmět - např. postel. Pokročilí si provádění kliků mohou naopak ztížit např. tak, že si nohy položí na vyvýšené místo, např. postel, židli apod.

Kliky na jedné ruce

Kliky na jedné ruce je možné provádět více způsoby, záleží hlavně na Vaší síle. Nejčastěji se provádí tak, že roztáhnete nohy, procvičovanou ruku položíte doprostřed (prsty směřují k druhému rameni) a neprocvičovanou ruku si opřete o svůj bok. Tato pozice je velice stabilní a provádění takových kliků není zdaleka tak těžké, jak by se snad mohlo zdát.

Kliky ve stoji na rukou

Jedná se o skvělý cvik, určený hlavně pro posílení ramenních svalů. Je samozřejmé, že tento cvik budou moci provádět pouze pokročilí, či silově dobře disponovaní jedinci. Provádění je jednoduché: Uděláte "stojku", trochu pokrčenýma nohama se opřete o zeď (kvůli stabilitě), začnete se pomalu a opatrně spouštět k podlaze a zase zpět.

Tricepsové kliky mezi dvěma židlemi

Jedná se o cvik, který zatěžuje především tricepsy. Položte proti sobě např. 2 židle (vzdálenost cca. 130 cm). Postavte se mezi židle tak, jako by jste si chtěli na jednu z nich sednout. Trochu přidřepněte a vzepřete se s rukama za zády (dlaně položené na okraji židle). Nohy položte na protější židli. Ruce pokrčte v loktech a opatrně se spouštějte podél židle co nejníže. Soustřeďte se přitom na procítění práce tricepsů. Kvůli stabilitě můžete cvik provádět např. i mezi postelí a židlí.

Záda

Se zády je trochu potíž. Pro jejich důkladné procvičení a posílení totiž asi potřebujete dodatečné zátěže. Nicméně - pro zpevnění zádových svalů a zlepšení "V" tvaru postavy si vystačíte i s hrazdou. Myslím, že v obchodech se sportovními potřebami je možno koupit hrazdu, která se jednoduše nainstaluje do rámu dveří. Druhou možností je vyrobit si nějakou sám, a připevnit ji např. pomocí silnějších hmoždinek na zeď.

Shyby na hrazdě

Shyby na hrazdě se širokým úchopem nadhmatem jsou základním cvikem pro získání šířky zad, a dá se říci, že i základním cvikem pro tuto svalovou partii. Pro lepší efekt vám doporučuji tzv. bezpalcový úchop, tzn., že palec směřuje stejným směrem jako ostatní prsty, nikoli okolo hrazdy - proti ostatním prstům. Přitahujte se tak vysoko, až se vaše brada dostane nad osu hrazdy. Spouštějte se pomalu a kontrolovaně, dole se nehoupejte a nesnažte se nahoru dostat nějakým švihem. Soustřeďte se na práci širokého svalu zádového! Pokud se nenaučíte procítit a ovládat zádové svaly, budou téměř všechnu práci odvádět bicepsy, a vaše "křídla" neporostou!

Hyperextenze

Cvikem, který dozajista pomůže zpevnit svaly kolem páteře, je hyperextenze. V posilovnách bývá k tomuto účelu zvláštní (hyperextenzní) lavice. Je to obvykle vysoký stůl, nebo šikmá lavice s úchyty pro nohy zhruba v oblasti kotníků. V domácích podmínkách se nabízejí 2 možnosti, pro obě je vhodnější pomoc např. rodinného příslušníka. První možností je cvičení na podlaze či na posteli. Lehněte si na břicho, natáhněte ruce před sebe. Silou zádových svalů se co nejvíce prohněte, vydržte v této poloze 1-2 sekundy, a poté se pomalu položte zpět. V tomto případě není nutná dopomoc (držení nohou). Pokud chcete dosáhnout většího rozsahu pohybu, budete muset někoho požádat o pomoc. Lehněte si na postel tak, aby na posteli zůstaly pouze nohy a boky. Poproste někoho, ať vám pevně podrží nohy v oblasti kotníků. Zatněte zádové svaly, ruce si dejte např. za hlavu, prohněte se a opět v této poloze vydržte 1-2 sekundy. Opatrně se spusťte domů a opakujte až do velmi silného pálení.

Biceps

Pro procvičení této oblíbené partie se bohužel neobejdete bez pomůcek. Nejvhodnější je opatřit si 2 nastavitelné jednoruční činky. Z našich pomůcek pro trénink bicepsu můžeme využít snad pouze hrazdu. Pokud budete cvičit shyby na hrazdě podhmatem, budete silně zatěžovat biceps. Rozdílného účinku dosáhnete rozdílnou šířkou použitého úchopu. Stejně, jako jste se museli v případě shybů nadhmatem soustředit, aby práci odváděl široký sval zádový, nyní se musíte soustředit na to, aby většinu práce odváděl právě biceps. Pokud vlastníte jednoruční činky, můžete provádět všechny cviky z galerie cviků, jako jsou střídavé bicepsové zdvihy, kladívkové zdvihy, izolovaný bicepsový zdvih v předklonu, izolovaný bicepsový zdvih s oporou o koleno apod.

Břicho

Trénink břicha v domácích podmínkách je prakticky bezproblémový. Velice působivého rozvoje břišních svalů lze totiž dosáhnout i bez dodatečných zátěží. Vystačíte se zkracovačkami, sklapovačkami, sedy-lehy a abecedou. Popis provedení najdete v galerii cviků.

Jak vidíte, i v domácích podmínkách se nechá odcvičit pořádný trénink. Tento článek je spíše námětem k vlastnímu experimentování, než konkrétní šablonou. Pokud bude třeba, ještě tento článek rozšířím.