HMB (beta-hydroxy-beta-methyl butyrate)

Velice nerad nakupuji nefunkční výrobky, a tak se většinou předem snažím získat co možná nejvíce informací. Již několik let se jako téměř zázračný doplněk prezentuje derivát aminokyseliny leucin (respektive ketoleucin), beta-hydroxy-beta-methyl butyrate (správnější by bylo psát ß-hydroxy-ß-methyl butyrate) - zkráceně HMB. Rozhodl jsem se o HMB zjistit trochu více, než co je psáno na etiketách výrobců a prodejců. Spíše jsem se tedy zaměřil na výsledky výzkumu této látky, podobně jako jsem to učinil v případě glukosaminu a chondroitinu. Hlavním zdrojem informací bylo několik desítek zahraničních internetových stránek (v češtině toho moc není). Pokusím se Vám nyní předložit výtah ze získaných informací, aniž bych Vás zbytečně zatěžoval jmény, adresami a časovými údaji.

HMB byl objeven v roce 1988 (Dr. Steven Nissen) při hledání látky, která by urychlila růst hospodářských zvířat. Je to přirozená látka a tak se není ani čemu divit, že u HMB nejsou známy žádné negativní vedlejší účinky. V těle se HMB vytváří jako metabolit leucinu, jinak se také nachází v malém množství v potravinách (např. grep). Při optimálních podmínkách se na HMB v těle přemění pouze asi 5% leucinu, což obnáší 1/4 - 1g HMB. Účinná dávka HMB je však min. 3 gramy denně. Pokud bychom tedy chtěli získat potřebné množství z leucinu, museli bychom jej denně přijmout minimálně 60 g. Nejen že by to bylo neúnosně drahé, ale také by nás zřejmě čekaly pěkné bolesti břicha. Tudy tedy cesta nevede. Jediné řešení je suplementace přímo čistým HMB.

Jak jsem již řekl, minimální doporučená denní dávka je 3 g HMB. Tato potřebná dávka je však závislá i na hmotnosti (spíše na množství svalové hmoty). Odhaduje se, že např. pro kulturistu s hmotností vyšší než 100 kg by odpovídající množství mohlo být i 5~6 g.

O HMB jste mohli poprvé slyšet zřejmě v létě roku 1996. Američtí plavci tehdy přiznali, že při tréninku těžili ze suplementace HMB. Od té doby se HMB stal velice propagovaným a oblíbeným doplňkem výživy. Dosud bylo provedeno poměrně dost menších výzkumů a naprostá většina z nich přinesla velmi povzbudivé výsledky. Zjistilo se, že HMB je účinný pouze v případě, že cvičíte. Pokud necvičíte, HMB nebude mít žádný efekt!

Pokud provádíte náročný silový (nebo i vytrvalostní) trénink, potřebujete urychlit regeneraci po tréninku, zastavit proteokatabolismus (rozpad svalů způsobený tréninkem) a podpořit anabolismus (nárůst nové svalové hmoty), HMB je zdá se vhodným suplementem. O steroidech (syntetických anabolicko-androgenních hormonech na bázi testosteronu) se často mluví jako o anabolikách. Není to tak dlouho, co se zjistilo, že jejich účinky nespočívaji tolik v podpoře anabolismu, jako spíše v omezení katabolických hormonů, zejména kortizolu. Přesný mechanizmus působení HMB není dosud znám, ale byly prokázány účinky potlačující proteokatabolismus i účinky zvyšující proteosyntézu. HMB účinkuje stejně u mužů jako u žen. Nezáleží přitom ani na věku - některé studie byly prováděny i na "důchodcích" a výsledky byly stejně povzbudivé. Četl jsem jedno svědectví kulturisty, který se zúčastnil studie na Iowské státní univerzitě. Říká: "Za poslední 4 měsíce jsem se zbavil 2,5 kg tuku a nabral jsem 3,5 kg svalů - díky HMB. V minulosti jsem byl rád za poloviční změnu za celý rok. Nikdy předtím jsem nezažil takový úbytek tuku".

Výsledky klinických studií:

Při jedné 4 týdenní studii byly sledovány ženy, které trénovaly 3 x týdně a přijímaly 3g HMB denně. Výsledkem bylo zjištění, že ženy, které dostávaly HMB, ztratily o 3% tuku více a získaly o 0,5kg svalů více než ženy, které dostávaly placebo.

Při jedné 8 týdenní studii byli sledováni muži starší než 70 let, kteří trénovali 2 x týdně a dostávali 3g HMB denně. Výsledkem bylo zjištění, že muži, kteří dostávali HMB, spálili o 4% tuku více a získali o 27% více síly než muži, kteří dostávali placebo.

Při další studii byli sledováni atleti, kteří brali denně 3 gramy HMB po dobu 3 týdnů a trénovali se zátěží. Byl zaznamenán nárůst síly o cca. 30% vyšší a nárůst svalové hmoty dokonce o 300% vyšší než u atletů, kteří prováděli stejný trénink a měli stejný stravovací režim, pouze neužívali HMB. U atletů, kteří dostávali denně pouze 1,5 g také došlo ke zlepšení, rozdíly však nebyly natolik průkazné (Zdá se, že efekt působení HMB je téměř přímo úměrný jeho příjmu).

Při studiích byly zjištěny další zajímavé výsledky. Hladina LDL (špatného) cholesterolu se snížila cca. o 7%. Experimentálně bylo zjištěno, že příjem 3 g HMB denně snížil proteokatabolismus (odbourávání svalové hmoty) téměř o 44% oproti placebu.

Aby vše nebylo tak jednoduché, při 2 studiích prováděných na atletech a fotbalistech nebyly prokázány žádné změny ve složení tělesné hmoty či síly mezi sportovci, kteří dostávali HMB (3~6 g denně) a mezi těmi, kteří dostávali placebo.

rok 2000 - 39 mužů a 36 žen ve věku 20-40 let bylo rozděleno podle pohlaví a náhodně do skupin buď s placebem nebo s HMB (3 g/den). Trénovali 3 x týdně po dobu 4 týdnů. Ve skupinách s HMB byla hladina kreatinfosfokinázy v plazmě ve srovnání se skupinami s placebem po 4 týdnech tréninku snížena. Nebyly zjištěny žádné významné rozdíly v nárůstu síly na základě předchozího stavu trénovanosti nebo pohlaví v souvislosti s doplňováním HMB. Skupina s HMB měla větší zvýšení síly v horní části těla než skupina s placebem. Skupiny s HMB zvýšily hmotnost bez tuku o 1,4 ± 0,2 kg a snížily množství tuku o 1,1% ± 0,2%, zatímco skupiny s placebem zvýšily hmotnost bez tuku o 0,9 ± 0,2 kg a snížily procento tuku o 0,5% ± 0,2% (hmotnost bez tuku P = 0,08, procento tuku P = 0,08 - HMB ve srovnání s placebem). Tato studie ukázala, že bez ohledu na pohlaví nebo stav trénovanosti může HMB v kombinaci s cvičebním programem zvýšit sílu v horní části těla a minimalizovat poškození svalů. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900700003762)

rok 2001 - 3-týdenní klinická studie byla provedena na 40 netrénovaných mladých lidech ve věku 19-23 let. Lidé byli náhodně rozděleni do 4 skupin: placebo, kreatin (7 dnů 20g/den, poté 10g/den), HMB (3g/den), HMB + kreatin. Kromě toho placebo a HMB skupina dostávala glukózu (7 dnů 20g/den, poté 10g/den). Cílem bylo zjistit, zda a jaký vliv má suplementace HMB a kreatinem, a zda kombinace HMB a kreatinu potencuje nebo naopak snižuje celkový přínos. Kromě toho byla sledována i močovina (v moči i v krvi) a kreatinfosfokináza. Lidé během studie cvičili podle předem daného silového tréninku, byly sledovány silové výkony u 7 cviků na začátku a na konci studie. U všech skupin došlo podle očekávání k nárůstu síly, ale u skupin přijímajících HMB, kreatin nebo kreatin + HMB byl tento nárůst síly podstatně větší. Při sečtení celkového nárůstu síly u těch sedmi cviků došlo oproti skupině s placebem v případě suplementace HMB o nárůst síly větší o 37,5 kg, v případě suplementace kreatin monohydrátem o nárůst síly větší o 39,1 kg a v případě kombinace kreatinu a HMB dokonce o nárůst síly větší o 51,9 kg. U skupiny užívající HMB nebo HMB spolu s kreatinem došlo k poklesu kreatinfosfokinázy v krvi a k poklesu hladiny močoviny v moči i v krvi, což naznačuje efekt ochrany dusíku. Tento efekt je záležitostí HMB, kreatin tyto hladiny neovlivňuje. U všech skupin došlo ke zvýšení množství svalů (tělesné hmoty bez tuku), ale ve skupině s nějakou účinnou látkou byl tento nárůst výraznější než u skupiny s placebem. Konkrétně v případě suplementace HMB byl nárůst beztukové hmoty větší o 0,39 kg, v případě kreatinu o 0,92 kg a v případě kreatinu spolu s HMB dokonce o 1,54 kg větší než v případě skupiny s placebem. (http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900701005408 ; https://www.researchgate.net)

rok 2000 - 8-týdenní klinická studie byla provedena na 31 netrénovaných sedmdesátiletých lidech (15 mužů, 16 žen). Náhodně rozdělené skupiny dostávaly buď placebo nebo HMB v množství 3g/den. Všichni podstupovali trénink 5 x týdně. Výsledkem studie bylo příjemné zjištění, že HMB funguje u 70-letých prakticky stejně dobře jako u mladých lidí. Skupina s HMB získala novou svalovou hmotu (0,8 ± 0,4 kg), zatímco skupina s placebem naopak zaznamenala ztrátu (-0,2 ± 0,3 kg). Podobně prokazatelný efekt byl i v oblasti snížení množství tuku. Skupina s HMB zaznamenala úbytek (-0,66 ± 0,23%), zatímco skupina s placebem pouze -0,03 ± 0,21%. (http://jn.nutrition.org/content/131/7/2049.full ; http://jn.nutrition.org/content/131/7/2049.full.pdf)

rok 2007 - na níže uvedených stránkách najdete vyhodnocení mnoha klinických studií týkajících se efektu suplementace HMB. Závěr je takový, že HMB je skutečně efektivní u všech, kromě vysoce trénovaných sportovců :-) Několik studií u vysoce trénovaných sportovců neprokázalo prakticky žádné změny. Pro ostatní platí, že HMB podporuje nárůst svalové hmoty bez tuku, snižování množství tuku, ochranu svalů a podobně. (https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-5-1)

Další informace o klinických studiích s HMB můžete najít např. na scholar.google.cz.

Cena: Výroba HMB je poměrně náročná, a tomu odpovídá i cena. HMB se prodává nejčastěji v kapslích s obsahem 250, 500 nebo 1000 mg. Na českém trhu je HMB dostupné hlavně v kapslích s obsahem 250 mg nebo 500 mg. Nejlevnější možností je nákup HMB v prášku. Aktuálně (7/2017) HMB za nejlepší cenu nabízí zřejmě 4fitness.cz, a to za 729,-Kč/kg (obsahuje 84% HMB), případně 240 tablet s obsahem 500 mg HMB za 299,-Kč. Konzumace HMB v tabletách nebo kapslích je samozřejmě pohodlnější, ale také nepoměrně dražší. Pokud si pořídíte HMB v prášku, dávejte si pozor, ať jej nevdechnete! Je to velice jemný prášek silně hořké chutí, který se navíc špatně rozpouští.

Závěr:
Jak se dalo předpokládat, výrobci a prodejci HMB vychvalují až do nebe - jakoby byl účinnější než steroidy. Výsledky studií jsou také celkem povzbudivé - až na těch několik, které byly provedeny na výkonnostních sportovcích, kde žádný efekt prokázán nebyl. Pokud tedy nejste vysoce trénovaný sportovec, pak by pro Vás měl být HMB přínosem. HMB funguje pouze v případě intenzivního tréninku!!! Na věku a pohlaví nezáleží. Nejčastěji doporučovaná denní dávka HMB je 3 gramy, rozdělené do 3 částí během dne. Další doporučovanou možností je počítat denní příjem HMB 38 mg/kg tělesné hmotnosti. Plazmatická hladina HMB dosahuje maxima mezi 60~120 minutami od podání (hlavně podle toho, zda byl příjem HMB doplněn o glukózu či nikoli). Hladina HMB se na původní hodnotu sníží cca po 9 hodinách, proto bych doporučoval příjem 3 x denně. Osobně bych v případě doplňků pro atlety, kulturisty apod. doporučoval zejména kreatin a HMB.