aneb trénink skokanů, fotbalistů a dalších atletů
Požadavkem většiny atletických disciplín je dynamická síla bez velkého množství svalové hmoty. Jak se s těmito požadavky vypořádat se Vám pokusím nastínit v následujícím článku.
Vzhledem k tomu, že se na mne obrací poměrně často i atleti (zejména s prosbou o pomoc s tréninkem), rozhodl jsem se napsat článek na téma rozvoje dynamické síly. Ať se již jedná o fotbalisty, běžce na krátké tratě, skokany, volejbalisty, basketbalisty, oštěpáře, karatisty apod., potřebují rozvinout zejména dynamickou sílu. A aby to nebylo tak jednoduché, dalším požadavkem je většinou to, aby přitom nedošlo k podstatnému zvýšení hmotnosti (byť by se jednalo o nárůst svalové hmoty).
Na první pohled se jedná o téměř protichůdné požadavky. Zdrojem síly jsou svaly, a pokud se má zvýšit síla, mělo by k tomu logicky dojít díky nárůstu svalů. V publikacích jsem nenašel žádný návrh řešení, který by mne zaujal, a tak mi nezbývá, než předložit vlastní návrhy podpořené výzkumy i prostou logikou.
Kdo má obvykle největší sílu, přestože nedisponuje největšími svaly? Ano, správně, jsou to vzpěrači. A jak je to možné? Je to dáno stylem tréninku. Vzpěrači usilují o maximální rozvoj dynamické (výbušné) síly, přičemž se snaží zůstat v co nejnižší váhové kategorii. Jak vidíte, jedná se o prakticky totožný požadavek, jaký mají atleti!
Vzpěrači cvičí velké množství sérií s vysokými zátěžemi a velmi nízkým počtem opakování (typicky 1-3 opakování). Naprostou většinu energie věnují rozvoji stehen a zádových svalů (zejména vzpřimovačů), ostatní partie trénují víceméně okrajově. Doplňkový trénink v tomto případě znamená obvykle procvičení celého zbytku těla základními cviky pro každou partii v několika málo sériích (obvykle 3-4 klasické kulturistické série po cca. 10 opakováních na partii). Při hlavním tréninku používají vzpěrači zátěže o velikosti 90-100% maxima pro jedno opakování. Ještě bych rád upozornil na to, že trénink s nízkým počtem opakování (1-4) podporuje nárůst svalové hmoty pouze minimálně, a dochází při něm zejména k nárůstu síly.
Vzpěrači rozvíjí svou dynamickou sílu, aby překonali zejména mrtvý bod vzpěračských cviků - oblast, ve které již nepracuje žádná hlavní svalová partie. Atleti potřebují rozvinout svou dynamickou sílu v závislosti na svém sportu. Skokani do dálky i výšky potřebují rozvinout výbušnou sílu pro maximální odraz, sprinteři ji potřebují pro "vypálení" z bloků i pro co nejrychlejší běh, fotbalisté potřebují bleskově měnit směr běhu, zastavovat a znovu vyrážet vpřed. S ostatními atlety je to podobné. Potřebují vydat obrovskou sílu v "jediném" okamžiku.
Podle výzkumů prováděných na univerzitě v Athens (Ohio) dochází k vrcholu výdeje dynamické síly mezi 50-70% maxima pro jedno opakování ve dřepu, a mezi 40-60% maxima pro jedno opakování u benchpressu. Podobná situace jako u benchpressu je zřejmě i u ostatních cviků.
Domnívám se, že doporučovaný rozsah hmotností pro rozvoj dynamické síly Vám umožní cvičit s počtem opakování v sérii 10 a vyšším, což taktéž primárně nevede k velkému růstu svalstva. V tomto tréninku nejsou důležité pouze použité zátěže, ale hlavně způsob provedení. Cvičit by jste měli v plném rozsahu pohybu a s maximální rychlostí v pozitivní fázi cviku. To znamená, že např. při cvičení benchpressu spustíte činku kontrolovaně na hrudník, a pak ji bez odrazu "vypálíte" nahoru, jakoby jste s ní chtěli rozbít strop posilovny. V případě dřepů začnete kontrolovaným spuštěním min. do polohy, kdy budou stehna vodorovně s podlahou, a pak bez odrazu (zhoupnutí) vstanete tak rychle, jak to jen půjde. Nezapomeňte však kvůli rychlosti na správné provedení cviku, aby jste se vyhnuli zraněním. Myslím, že 3-4 série provedené výbušným stylem (poslední série cviku odcvičená opravdu nadoraz) budou pro naprostou většinu atletů optimální.
Pro maximalizaci zlepšení výkonů u atletů bych doporučoval kombinaci tréninku ve stylu vzpěračů (maximální rozvoj dynamické síly bez většího nárůstu svalů) a tréninku založeného na výsledcích zmiňovaného výzkumu. Co se týče četnosti tréninku, klíčové partie Vašeho sportu by jste zmíněným stylem tréninku měli zatěžovat dvakrát (v případě skvělé schopnosti regenerace třikrát) týdně.
