Vzhledem k tomu, že mne často kontaktují i kulturisté s mnohaletými zkušenostmi s tréninkem, rozhodl jsem se napsat článek na téma intenzifikačních postupů určených právě pro ně.
Občas se při čtení dopisů čtenářů opravdu pobavím. Nedávno mi jeden mladík napsal zhruba následující dopis: "Je mi patnáct, cvičím již 2 měsíce a potřeboval bych napsat nějaký trénink pro pokročilé".
Po dvou měsících tréninku z Vás nebude pokročilý kulturista. Pokud za sebou nemáte alespoň 1 rok pravidelného tréninku, neměli by jste se považovat za pokročilé kulturisty, a neměli by jste se příliš zajímat o intenzifikační tréninkové postupy určené pro pokročilé. Věřte, nechci Vás brzdit na cestě k titulu Mr. Olympia. Jedná se o to, že trénink i bez speciálních intenzifikačních postupů bude několik let dostatečným stimulem pro Váš růst, a postupy pokročilých kulturistů mohou naopak Váš pokrok zbrzdit či zcela zastavit, můžete si způsobit zranění apod.!
Pokud však máte za sebou několik let pravidelného tréninku, je velice pravděpodobné, že se již Váš pokrok v oblasti nárůstu svalové hmoty či síly poněkud zpomalil, nebo úplně zastavil. Období stagnace zažije každý a je to úplně přirozené. Tělo přestane na stávající trénink reagovat růstem a zdá se, že nic nepomáhá. V tomto případě máte několik možností. Problém může být ve stravě či doplňcích výživy, nedostatečné regeneraci, nedostatku spánku, nebo v nedostatku podnětů k růstu.
Nyní bych se tedy rád zaměřil na poslední možnost - zastavení pokroku z důvodu nedostatečné stimulace. V tomto případě stačí zvýšit intenzitu tréninku. Pro tento účel existuje několik vyzkoušených technik, které ve své kariéře v různé míře využívají prakticky všichni kulturističtí šampioni. Pojďme se nyní podívat na některé z nich.
Vynucená opakování
Jedná se o velice rozšířenou intenzifikační techniku, kterou často používají i začátečníci. Spočívá v tom, že cvičenec odcvičí sám např. 6 opakování, a jeho tréninkový partner mu pomůže překonat mrtvý bod u dalších 1-2 opakováních. Tento styl nedoporučuji zařazovat jako standardní součást tréninku, ale pouze v případě stagnací. Tuto techniku použijte pouze u poslední série (max. u posledních dvou sérií) cviku, jinak budete přetrénovaní!
Ještě bych se rád zmínil o nejčastějších chybách při aplikaci této metody. Nejčastější chybou je to, že pomocník začne pomáhat teprve ve chvíli, když se již pohyb činky zastavil. Důležitým pravidlem je, že pohyb činky musí být plynulý. Druhou nejčastější chybou je to, že cvičenec používá tak vysokou zátěž, že mu pomocník musí pomáhat např. již od 3. opakování. Tato technika je poměrně efektivní, pokud potřebujete překonat silovou stagnaci. Nejčastěji se tato technika využívá u benchpressu, pokud jsou k dispozici 2 pomocníci, pak i u dřepu. Použitelná je samozřejmě téměř u každého cviku.
Pyramida a její variace
Pyramidový trénink je používaný samozřejmě i v tréninku začátečníků, a je velmi efektivní při získávání silových pokroků (a zvýšení síly s sebou přináší i svalové přírůstky). Základní princip "pyramidy" spočívá v tom, že se rozcvičíte s lehkou zátěží a počtem opakování kolem 15, zvýšíte zátěž a odcvičíte s ní např. 12 opakování. Znovu zvýšíte zátěž a odcvičíte např. 10 opakování. Dál postupujete stejným způsobem. Příkladem klasické pyramidy může být tento rozpis počtu opakování: 12,10,8,6,6,5. Tato ukázka je příkladem pro objemovou část přípravy. V silově zaměřené části přípravy je možno tuto pyramidu upravit třeba následovně: 10,8,6,5,3,3,2,1.
Pyramidový systém má několik variací. Nejčastěji se po dosažení nejvyšší zátěže a nejnižšího naplánovaného počtu opakování sníží zátěž a udělá se ještě 1-2 série do selhání. Příkladem by mohl být tento rozpis: 12,10,8,6,5,5,10 (max.). Pozn.: text (max.) za číslem 10 znamená, že použijete zátěž, s kterou pravděpodobně budete schopni udělat 10 opakování a pokusíte se jich udělat co nejvíce (případně i s dopomocí).
Poměrně častým stylem je i oboustranná pyramida. To znamená, že po dosažení maximální zátěže zátěž opět snížíte a budete pokračovat zrcadlovým způsobem. Příkladem by mohl být takovýto rozpis opakování: 12,10,8,6,5,6,8,10,12. Siloví trojbojáři využívají jedné variace pyramidového tréninku - obrácené pyramidy. Pro účely kulturistiky není příliš efektivní, a tak ji zde nebudu podrobně popisovat.
Negativní opakování
Jedná se o metodu, při níž se využívá faktu, že každý cvičenec je schopen v negativní fázi pohybu zvládnout vyšší zátěž než ve fázi pozitivní. Abych to uvedl na příkladu, vezměme např. oblíbený benchpress. Řekněme, že Vaše maximum je 100 kg. Pokud však ze stojanu zvednete 110-120 kg, budete schopni tuto zátěž kontrolovaně spustit na hrudník (nejen přibrzdit, ale v kterémkoliv okamžiku zastavit). Na tuto techniku potřebujete minimálně jednoho pomocníka, který Vám pomůže v pozitivní fázi cviku. Spouštění na hrudník musí být pomalé. Tato technika Vám může pomoci ve zvýšení síly, je však určena pouze pro pokročilé cvičence.
Jedinou možností, jak se při technice negativních opakování vyhnout nutnosti mít pomocníka (y), je cvičení na přístrojích. Je to možné např. u legpressu, kdy zátěž zvednete oběma nohama a spouštíte ji kontrolovaně pouze jednou nohou.
Supersety (supersérie)
Supersety patří mezi nejpoužívanější a nejoblíbenější intenzifikační postupy. Tato metoda spočívá v tom, že po sobě prakticky bez přestávky následují 2 cviky na stejnou, nebo naopak protilehlou svalovou partii. Častěji se používá první způsob, trénink dvou po sobě následujících sérií na stejnou svalovou partii - ale např. jinou její část (případně může být jeden cvik tlakový a druhý pákový). Příkladem může být odcvičení série benchpressu následované vzápětí sérií rozpažování na šikmé lavičce nebo stahování protisměrných kladek. Supersety se využívají v předsoutěžní přípravě na prokreslení svalů, ale také u "tvrdohlavých" partií k podpoře růstu. Osobně mám s používáním supersetů dobré zkušenosti. Tuto techniku doporučuji používat při tréninku vždy pouze u jedné vybrané partie, a po omezenou dobu (cca 4 týdny).
Trojsérie
Trojsérie spočívají v tom, že cvičenec prakticky bez přestávky odcvičí 3 po sobě následující série cviků na tutéž svalovou partii. Teprve poté může následovat kratší přestávka. Tento postup umožňuje např. v jediné takové trojité sérii procvičit všechny tři hlavy ramenního svalu - přední, střední i zadní. Při trojsériích se používají cviky s různými počty opakování a zátěže. Trojsérie se využívají jako prostředek k zlepšení vyrýsování a vytvarování svalů v předsoutěžním období.
Systém 1-10
Jedná se o verzi obrácené pyramidy. Kulturista po rozcvičení začne cvičit s maximální možnou zátěží a udělá 1 opakování, sníží hmotnost a ihned udělá 2 opakování, znovu sníží hmotnost a udělá 3 opakování atd. až do 10 opakování. Cvičí se bez přestávek a je to skutečně velice náročné. Tato technika je určena skutečně pouze pro vyspělé kulturisty a není vhodné ji používat příliš často.
Systém 21 (30)
Jedenadvacítka je velmi intenzivní způsob tréninku svalů, který je opět určen pouze pro pokročilé kulturisty. Uvedu ji na příkladu bicepsového zdvihu s velkou činkou ve stoji (např. s EZ osou). Nejdříve provedete 7 polovičních bicepsových zdvihů (pouze od dolní polohy do polohy, kdy je nadloktí vodorovně s podlahou), bez přestávky budete pokračovat dalšími 7 polovičními opakováními (tentokrát od pozice nadloktí vodorovné s podlahou do pozice vrcholného smrštění) a tuto sérii zakončíte 7 úplnými opakováními. Variací tohoto cvičení je třicítka, kdy odcvičíte vždy 10 opakování namísto 7. Pokud chcete tímto způsobem stresovat své svaly, neměli byste to přehánět. Obvykle stačí použít tuto techniku v závěru tréninku dané partie - jedinou tuto superintenzivní sérii (maximálně 2 série).
Ubírané série - shazovačky
Další extrémně intenzivní metodou jsou tzv. shazovačky. Při této metodě potřebujete 2 pomocníky a velkou činku s větším množstvím malých kotoučů po obou stranách (bez uzávěrů). Kulturista si naloží takovou zátěž, se kterou je schopen udělat cca. 5 opakování. Po odcvičení např. oněch 5 opakování kulturista činku neodloží, pomocníci mu bleskově z každé strany odeberou např. 5 kg kotouče a kulturista odcvičí dalších několik opakování (např. další 4-5 opakování). Pokud se tento postup zopakuje několikrát (např. 3x), dojde k extrémnímu přetížení procvičovaného svalu i šlach. Jedná se o techniku, kterou mohou i pokročilí kulturisté používat pouze příležitostně!
10 * 10
Občas můžete do svého tréninku zařadit dříve poměrně oblíbenou techniku, tzv. "10*10". Znamená to, že místo své oblíbené silové pyramidy s nízkým počtem opakování odcvičíte 10 sérií po 10 opakováních se stejnou zátěží. Tato změna bude pro Vaše svaly šokem, který tělo donutí zareagovat adaptací - růstem. Občas můžete tuto techniku vyzkoušet u všech svalových partií. Tato technika je mojí oblíbenou - používám ji občas pro "probuzení svalů" - aby si zvykly na větší objem práce.
Cheating
Cheating znamená oklamání a spočívá v tom, že si kulturista pomůže nějakým pomocným pohybem k dokončení cviku. Nejčastěji se využívá v tréninku bicepsů, ramen a tricepsů. Vezměme si za příklad např. bicepsový zdvih s velkou činkou ve stoji. Kulturista si "naloží" zátěž např. pro 5 čistých opakování, ale po odcvičení činku nepoloží, a dokončí ještě 2-3 opakování díky tomu, že si při "rozjezdu" činky pomůže lehkým odrazem činky od stehen a současným lehkým záklonem. Tato technika je určená pouze pro pokročilé kulturisty a není vhodná k dlouhodobému používání. Jejím přínosem je zvětšení síly i svalů a překonání déletrvající stagnace.
Neúplná opakování
Tato technika se používá sice častěji v přípravě vzpěračů a silových trojbojářů, ale své místo má i v tréninku pokročilých kulturistů. Jedná se o to, že se cvik neprovádí v celém rozsahu pohybu, ale pouze v části, kde můžeme používat větší zátěž než při cviku prováděném v celém rozsahu. Klasickým příkladem této techniky jsou dřepy do sedu na lavičku (při tomto cviku je vhodné použití vzpěračského opasku). Díky tomu, že se při této variantě dřepů nespouštíte až dolů, můžete používat vyšší zátěže, které zase podporují další zvýšení síly a růst svalů.
Snažil jsem se Vám předložit stručný přehled nejpoužívanějších intenzifikačních postupů používaných v přípravě pokročilých a vyspělých kulturistů. Mám trochu obavu, že si kulturisté - začátečníci - nenechají poradit, a ihned po přečtení tohoto článku půjdou některou zmiňovanou metodu vyzkoušet :-)
