Dříve či později se každý zájemce o silový trénink setká s pojmem intenzita. Co to je, a jaká má být intenzita tréninku je tématem tohoto článku.
V kulturistických časopisech často narazíte na termín intenzita. Většinou se setkáte s názorem (nejen na stránkách časopisů), že intenzita tréninku má být co nejvyšší. Chtěl bych téma intenzity cvičení uvést na pravou míru a vysvětlit základní principy tak, aby byly pochopitelné a použitelné nejen pro pokročilé kulturisty, ale i pro začátečníky. Je potřeba, aby jste téma intenzity pochopili, neboť je to (a vždy bude) jeden z pilířů Vašeho rozvoje a pokroku!
Cvičenci a trenéři jsou v zásadě rozděleni na dva tábory. První skupina zastává názor, že intenzita tréninku by měla být maximální. Tomu samozřejmě musí odpovídat velice malý počet cviků a sérií. Princip je takový, že se řádně rozcvičíte a budete cvičit např. pouze 2 série (případně 1) cviku s hmotností např. pro 6-10 opakování "nadoraz", případně ještě + 1 až 2 opakování s dopomocí. Vyberete si další cvik pro danou svalovou partii, opět se důkladně rozcvičíte a provedete totéž. A partie je odcvičená. Nyní půjdete domů, dáte tělu potřebné regenerační a stavební látky, a až se zotavíte, půjdete cvičit znovu. Nejslavnějším zastáncem tohoto postupu je Dorian Yates. Jak vidíte, je s tímto postupem možné dosáhnout až na titul několikanásobného Mr. Olympia. Musím však říci, že přes tuto skutečnost je zastánců tohoto systému velmi málo. Tento systém klade obrovské nároky na regeneraci a zdaleka ne každému bude vyhovovat. Několikrát jsem se o něj pokoušel, ale výsledkem bylo vždy pouze přetrénování a ztráta svalové hmoty.
Mnohem početnější je tábor zastánců většího počtu sérií a přiměřené intenzity. Tímto stylem cvičili a cvičí téměř všichni známí kulturisté - např. Arnold Schwarzenegger, Lee Hanney, nebo současný "král Olympie" Ronnie Coleman. Tento systém spočívá v tom, že pro procvičení svalové partie se zvolí obyčejně 2 - 4 cviky po 3 - 4 sériích. Při cvičení se používá taková hmotnost zátěže, aby "nadoraz" bylo odcvičené až např. poslední opakování poslední série daného cviku. Vyčerpání z předchozích sérií a přetížení při poslední sérii je dostatečným stimulem pro adaptaci organismu - zvětšení síly a růst svalů.
Ano, bez dostatečné intenzity tréninku svaly neporostou a nebude se zvyšovat ani Vaše síla. Jedině tehdy, pokud tělo přetížíte, bude mít důvod přizpůsobit se. Tělo je úžasný nástroj. Je schopné přizpůsobit se nejrůznějším podmínkám a stresům, pokud k tomu bude mít dostatek času. Kulturistika a vůbec všechny sporty této schopnosti adaptace využívají.
Jak jsme si již řekli, bez dostatečné stimulace (intenzity tréninku) tělo neporoste. Tělo se však nepřizpůsobuje snadno (lépe řečeno ochotně). Pokud začnete cvičit, Vaše síla poroste nejprve z důvodu lepšího nervosvalového propojení. Pokud začínáte, jste schopni do práce zapojit např. pouze 60% svalových vláken. Tréninkem se tato schopnost zlepšuje (tělo tak mimo jiné řeší otázku přetížení z tréninku) a u zkušených sportovců se počet zapojených svalových vláken blíží 100%. Tělo se změnám brání. Nechce bez boje uvolnit nahromaděné zásoby podkožního tuku a nechce bez boje ani nabírat novou svalovou hmotu. Tento proces je zdlouhavý a právě vytrvalost je jednou z nejdůležitějších podmínek pro úspěch. Jakmile tělo pochopí, že nároky (silové, vytrvalostní...) jsou vyšší, než mohou být bez újmy pokryty se stávajícím množstvím svalové hmoty, bude se snažit o přizpůsobení se - růst. Toto samozřejmě není jediný klíč k růstu a zlepšování (bez regenerace a dostatečného přísunu kvalitních živin to nepůjde), ale bez intenzivního tréninku tělo prostě neporoste - nebude mít důvod!
Nyní bychom si měli vysvětlit, co to vlastně ona intenzita tréninku je. Vše by mělo být z předchozího textu zřejmé, ale pro jistotu: "Intenzita tréninku vyjadřuje vlastně úsilí, které vložíme do odcvičení série (tréninku)". Pokud někdo bude 3 hodiny dělat mrtvé tahy se 100 kg činkou po 10 opakováních, udělá řekněme 30 sérií. Dá se říci, že cvičil hodně, ale rozhodně ne intenzivně! Tímto stylem bude podporovat rozvoj vytrvalosti, ale na růst svalů a další zvětšování síly to bude mít jen malý efekt. Tomuto tréninku bude chybět potřebná intenzita. Pravým opakem by byl trénink zastánců vysoce-intenzivního tréninku, který by mohl vypadat např. nějak takto: Po 3 zahřívacích sériích mrtvého tahu 20 x 50, 10 x 100, 10 x 150 by následovala pouze 1 série "nadoraz" - 8~10 x 200. Pokud sérii odcvičíte s maximální intenzitou, nebudete schopni ani po 10 minutovém odpočinku provést stejný či podobný počet opakování! V první ukázce (neobvyklé) cvičenec za trénink nazvedal 30 tun, v druhé pouze cca. 5 tun. Intenzita tréninku a stimulace pro silové zlepšení (= svalový růst) bude však v druhém tréninku vyšší! Optimum bude někde mezi těmito "extrémy", blíže druhé ukázce.
Jak intenzivně tedy cvičit?
Nikdo Vám předem nedokáže říci, jaký styl tréninku pro Vám bude nejefektivnější. Na to musíte přijít časem, metodou pokusů a omylů. Každé tělo je jiné, každý má jiné svalové genetické předpoklady, jiný metabolismus, hladinu hormonů, schopnost regenerace atd. Pro začátečníky bych doporučoval trénink s vyšším počtem sérií, pokročilí si budou muset svůj optimální trénink objevit. Ten nejdůležitější princip se však dá shrnout do jediné poučky: Cvičte intenzivně (tvrdě), ale pouze tolik, aby jste se byli schopni do dalšího tréninku zotavit!!! Přehnaná intenzita tréninku povede k přetrénování, nedostatečná intenzita nezpůsobí u těla odezvu v podobě silových či svalových přírůstků.
