aneb jak se vypořádat se "zkrácenými svaly"?
Nejen v posilovnách se často setkáte s lidmi, kteří mají "zkrácené" svaly. Bývá to způsobeno nesprávným způsobem cvičení, jednostranným posilováním či jednostranným zatěžováním svalů, stavy po různých zraněních (např. po zlomeninách) apod. Jde to tak daleko, že cvičenci často nejsou schopni ani udělat dřep do fáze, kdy jsou stehna vodorovně s podlahou. Když se o to pokusí, neudrží celá chodidla na zemi, ale postaví se na špičky. Klasickým příkladem pro zkrácené svaly díky jednostrannému přetěžování jsou např. fotbalisté. Domnívám se, že by tomu tak zdaleka být nemuselo, a že je to pouze "ostuda" trenérů. Důkazem mohou být např. brankáři v hokeji. Všimli jste si někdy, jak se před zápasem rozcvičují a protahují? Většinou dokáží udělat "provaz" i "rozštěp". Ani hypermobilita (přílišná kloubní pohyblivost) není právě ideálním stavem. Naším problémem však častěji bývají zkrácené svaly a šlachy. Jako nejúčinnější řešení se jeví právě strečink.
Termín strečink pochází z anglického slova stretch, což v překladu znamená natažení, protažení nebo roztažení. Jedná se o skutečně účinnou metodu, která je navíc šetrná k protahované tkáni. Strečink není určen pouze pro sportovce, ale pro každého, kdo si chce uchovat pohybový aparát co nejdéle v dobrém stavu. Dalo by se říci, že strečink vychází hlavně z hatha-jógy. Teprve poměrně nedávno byly metody strečinku podloženy zjištěními z oblasti anatomie, fyziologie a neurofyziologie.
Právě kvůli neznalosti fyziologie se často i dnes k protahování a rozcvičování používá švihových pohybů. Vzpomeňte si na školní či vojenská léta - jak vypadala rozcvička? Nebyly základem právě švihové pohyby?
Pro protahování svalů existují jisté zákonitosti, o kterých bychom měli vědět. Jako ochrana tkání před poškozením jsou svaly a šlachy vybaveny mikroskopickými "senzory" - svalovými vřeténky a šlachovými tělísky. Nejprve se zmíním o šlachových tělískách, přestože pro základ strečinku není znalost jejich funkce tak podstatná, jako znalost funkce svalových vřetének.
Šlachová tělíska jsou mikroskopické receptory, které jsou umístěny na přechodu svalu do šlachy. Pro svou reakci potřebují poměrně silný podnět. Nejsilnějším podnětem pro šlachová tělíska je izometrický svalový stah. Při určité intenzitě stahu dojde k podráždění šlachových tělísek, které vyšlou signál do mozku. Jako odpověď se vrací příkaz příslušnému svalu na snížení stahu. Tím pádem se sníží i zatížení příslušné šlachy. Čím mohutnější byla předchozí kontrakce, tím větší je následné uvolnění svalu. Svalový tonus se na krátkou dobu snižuje dokonce pod normální klidovou úroveň. Této reakci se říká ochranný útlum, nebo také post-izometrická reakce. Pokud se v tomto okamžiku začne s klasickým pomalým strečinkovým protahováním, bude sval klást menší odpor a výsledky budou ještě o něco lepší.
Svalová vřeténka jsou mikroskopická tělíska ve svalech, která přenášejí informace o napětí a délce svalu. Jejich úkolem je (stejně jako v případě šlachových tělísek) ochrana svalů a šlach před poškozením. Podnětem pro podráždění svalového vřeténka je prudké, rychlé protažení svalu. Nejznámější reakcí je tzv. napínací reflex. Dojde-li, ať již nevědomky (např. při náhlém uklouznutí) nebo vědomě (např. při oněch švihových cvičebních pohybech), k velmi rychlému natažení svalu, reaguje sval (právě díky podnětu svalových vřetének) vzápětí stahem, který je obrannou reakcí a který nastává zcela automaticky. Mohutnost této odezvy je přímo úměrná rychlosti a intenzitě protažení! Protahujeme-li sval pomalu, tento napínací reflex vůbec nenastane, protažení je účinnější a elasticita svalu při tom není ohrožena.
Strečink - postup provedení
Po malém teoretickém základu se dostáváme k samotnému provádění strečinku. Před protahováním musí být svaly dobře zahřáté a prokrvené. K tomuto účelu postačí jednoduchá rozcvička - chůze, mírný poklus, dřepy bez zátěže, krouživé pohyby rukou apod. Aby mohl být strečink účinný, musí být protahované svaly dobře uvolněny. Ztuhlý sval se dá jen obtížně protáhnout a navíc je to nešetrné! Kromě chladu může tuto ztuhlost způsobovat např. i velké psychické napětí.
Protahovací polohu zaujímejte pomalu a uvolněně, a stejně tak ji i opouštějte! V žádném případě nesmíte spěchat! Řekněme např., že chcete protahovat zadní stranu stehen. Sedněte si na podlahu, nohy natáhněte před sebe! Ruce položte podél těla, podlahy se dotýkejte celými dlaněmi, dívejte se přímo před sebe! Začněte se pomalu předklánět! Pohled mějte stále upřený přímo před sebe, ruce posouvejte podél nohou až do chvíle, dokud v zadní části stehen nepocítíte mírné napětí! Nesmíte pociťovat silný tah, nebo dokonce bolest! Jakmile tedy ucítíte mírné napětí v svalech zadní části stehen, zastavte! Napětí by postupně mělo ubývat! Jakmile se pocit napětí ztratí, můžete pokročit kousek dále. Postupujte velice pomalu, doslova po milimetrech! Toto cvičení provádějte cca. 0,5-1 minutu a pak se na chvíli narovnejte! Celou proceduru několikrát (např. 3x) opakujte!
Bezprostřední účinky takovéhoto protažení jsou zjevné minimálně 90 minut, a jistý stupeň zlepšené kloubní pohyblivosti je patrný až 2 dny. Z toho vyplývá, že pro úspěšný rozvoj kloubní pohyblivosti by jste měli cvičit nejlépe každý den (minimálně každý druhý den)!
Věřím, že díky tomuto příkladu si dokážete odpovídajícím způsobem zvolit cviky i provedení na libovolnou svalovou partii a brzy pro nikoho z Vás nebude problém udělat dřep, či se bez problémů v předklonu s nataženýma nohama dotknout alespoň špičkami prstů rukou podlahy.
